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ENTRENAR LA FUERZA:
Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Javier Soro
Lcdos. Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
El ejercicio físico, en concreto el ejercicio de fuerza se ha demostrado como uno de los tratamientos más eficaces para la prevención de problemas como la obesidad, el envejecimiento, osteoporosis y con gran influencia sobre muchas otras patologías.
Estamos cansados de observar como el proceso de “prescribir” ejercicio físico se realiza con poco o ningún criterio. Las investigaciones actuales demuestran que el ejercicio físico debe ser tratado en forma de “dosis”, donde de manera individual (según tus características, tu capacidad de adaptación y respuesta, etc...) se indique el tratamiento a seguir para conseguir el objetivo.
En este artículo vamos a ofrecerte el “prospecto” de esta particular medicina preventiva para mantener un adecuado estado de salud y bienestar. Te daremos información sobre el ejercicio físico, en concreto del entrenamiento de la FUERZA indicándote, como si de un prospecto de un medicamento se tratara todas sus características y dándote algunas “dosis de tratamiento” en casa (utilizando material de fácil adquisición: gomas, botellas de agua, mochilas, bancos, etc..), puesto que si acudes al gimnasio, allí será más fácil contar con el asesoramiento de un especialista en Ciencias del Ejercicio.
ACCIÓN TERAPÉUTICA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Hemos de saber que si bien muchas de las enfermedades de nuestra sociedad actual es debida en gran parte a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano, viene dado por la integridad del aparato locomotor, la capacidad para moverse (uno es más consciente de su proceso de deterioro cuando ya no es capaz de moverse con la misma facilidad y así lo percibe). La actividad física se reduce con la edad, aunque debemos concebir dicha relación como un sistema donde la propia percepción de la capacidad para desarrollar tareas físicas, implican procesos de deterioro psico-físico y aún más reducción de dicha actividad física, provocando una cierta reducción del repertorio motriz, junto a la lentitud de los reflejos y descenso del tono muscular en reposo, entre otros factores como la disminución en el número y el tamaño de las fibras musculares, provocan pérdida de fuerza y funcionalidad, descoordinación y torpeza motriz. El envejecimiento, como acontecimiento biológico natural, conlleva una disminución de la masa muscular (sarcopenia), así como una degeneración neuronal (Roig, 2003). Ello guarda estrecha relación con una serie de cambios en la composición corporal que provoca un aumento del peso graso y un descenso de la masa magra (muscular). Esta pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, puede deberse a los cambios estructurales del aparato músculo esquelético, a las enfermedades crónicas y sus tratamientos, a la atrofia por desuso o a la malnutrición. A partir de los 35 años en mujeres y algo más tarde en hombres, se produce una pérdida ósea anual del 1% aproximadamente que hace los huesos más frágiles y propensos a la fractura OSTEOPOROSIS. Esa pérdida de masa muscular (sarcopenia), de la hemos hablado, comienza entre los 20 y 30 años en personas sedentarias. Ello, si reflexionamos, es de suma importancia (a manera de eslabón de cadena) por su repercusión, por ejemplo, sobre el metabolismo basal (de reposo), que parece ser disminuye con la edad aproximadamente 10%-20% desde la adultez temprana hasta la edad de 60 años. Evidentemente, la pérdida de masa muscular activa y un incremento paralelo de los depósitos de grasa, que ya hemos comentado, guardaría estrecha relación y, por ende, serían la base de muchos otros tipos de alteraciones que conllevaría a un incremento de peso en base a un mayor acumulo de tejido graso. La masa muscular del hombre constituye la reserva proteica más grande del cuerpo, representando el 45% del peso corporal total (Buchner 1997-Evans 1996), lo que nos da una idea de su papel determinante a la contribución metabólica y funcional. Según estudios del “Centro para el control de las Enfermedades de Atlanta” (EEUU) sólo el 20-25% de los adultos mayores hace una actividad física suficiente y apenas un 5% de los hombres y un 2% de las mujeres generan un esfuerzo físico adecuado como para aumentar-mantener la masa muscular y conseguir las importantes consecuencias sobre el metabolismo de reposo. INDICACIONES Un correcto acondicionamiento y entrenamiento de fuerza muestra una documentada influencia sobre los factores de riesgo asociados con alteraciones coronarias, diabetes no insulino-dependiente, cáncer de colon, promoviendo la pérdida y mantenimiento de peso, disminuyendo ligeramente la tensión arterial, mejorando enfermedades respiratorias crónicas, mejorando la tolerancia a la glucosa, el perfil lipídico, preservando la capacidad funcional y fomentando un mayor bienestar psicológico.
COMPOSICIÓN La composición de nuestra “particular medicina” es: 1. Ejercicios de fuerza con resistencias: a. Ejercicios con el propio peso corporal b. Ejercicios con material variado (slides o gomas, bancos, botellas de agua de 5 litros, mochilas con relleno que podrás regular a fin de conseguir una adecuada sobrecarga-resistencia) 2. Ejercicios cardiovasculares: a. Ejercicios de bajo impacto articular (actividades acuáticas, bicicleta, remo) b. Ejercicios de mayor impacto articular (carrera)
DOSIFICACIÓN La carga de entrenamiento es como la “DOSIS” de nuestra particular medicina (EL EJERCICIO). Esta dosis debería estar prescrita por un Especialista (normalmente Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), ya que es algo serio, estamos influyendo en nuestro sistema orgánico-funcional.
El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta. Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo.
Aún así somos conscientes de que ciertos niveles de “autonomía” también son inevitables e incluso necesarios. Pues intentemos hacer bien las cosas…
La dosis, decíamos, esta compuesta por:
ü La frecuencia: correspondería a la cantidad de veces que entrenamos ü El volumen: que sería la cantidad de estímulo que proporcionamos (el número de series, repeticiones, kilos, etc…). ü La Intensidad: se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. Tradicionalmente se expresaba la intensidad en el entrenamiento de fuerza por medio del % 1RM (si levantabas 100 kilos en press banca, por ejemplo, el día que entrenabas con 80 Kilos estabas haciéndolo al 80%). Hoy se sabe que esto es bastante inexacto e incompleto (podeis ver la explicación en el cuadro anexo) ü La Densidad: indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (entre series y ejercicios, sesiones, microciclos, etc…). ü Los métodos: Fundamentalmente en el entrenamiento de fuerza tenemos métodos en progresión horizontal (donde se realiza un ejercicio y se completan las series de ese ejercicio antes de pasar a otro) y en progresión horizontal (donde se pueden encadenar ejercicios y repetir ese bucle durante un número determinado de series).
En el siguiente cuadro encontrarás las “dosis” generales para personas agrupadas según sea su nivel de regularidad en la práctica de ejercicio físico. ü DOSIS MÍNIMA: personas que no realizan ejercicio físico de manera regular (no vale salir un día en bici de vez en cuando, o jugar un partido los fines de semana y el resto de dias no hacer nada. Esto no es lo mejor para nuestra salud). Este tipo de programas pueden desarrollarse durante grandes fases, aunque si se desea un incremento en los niveles de forma se debe incrementar algunas de las variables. Acude a un especialista para ello. Este programa es el mínimo recomendado por entidades como la ACSM (American Counsil of Sport Medecine) para mantener el estado de fitness saludable durante toda la vida en un adulto. ü DOSIS ALTAS: Personas que desean entrenar más de 4 días a la semana y lograr grandes incrementos en su niveles de condición física. Deben controlar muy bien el entrenamiento y la recuperación (con todo lo que ello conlleva). Estas personas deberían acudir a un especialista para un mejor control de la dosis de ejercicio. No se exponen programas para estos casos.
PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES
Inicialmente cualquier persona puede realizar ejercicio físico moderado, pero en caso de que reúnas algunos de los siguientes factores o más de uno será necesario el realizar un examen médico previo que te indique y concrete el tipo de dosis específica de ejercicio físico y si algún componente o ingrediente de la medicina está desaconsejado:
También será adecuado que inicies los programas de manera progresiva y sin prisas. Que utilices un adecuado material (especialmente calzado) y que cuides tu alimentación y descanso (el descanso es tan importante como el entrenamiento, puesto que es aquí donde vas a obtener los beneficios del mismo)
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