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FITNESS Y COMPOSICIÓN CORPORAL Licenciados Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
INTRODUCCIÓN Peso ideal y pérdida de peso: límites entre la obesidad y la "obsesión" Cuando uno pretende conocer referencias válidas para determinar los valores de su peso corporal y composición corporal saludable, encuentra gran cantidad de información controvertida sobre estos conceptos. La primera gran cuestión vendrá referida al concepto de peso corporal y supuesto peso ideal. Existe gran cantidad de tablas que establecen un hipotético peso ideal en función de la altura y la edad. Tal y como veremos quizás no sean la forma más adecuada (siendo de las más difundidas) para determinar hipotéticos valores de peso corporal ideal. El peso corporal (PC) nos indica un total que contiene a nuestra estructura ósea, órganos, líquidos orgánicos, sistema músculo-tendinoso y ligamentoso, tejido adiposo (grasa corporal), etc. Teniendo en cuenta que muchas de estas variables son individuales, podemos considerar que dos individuos con pesos similares pueden poseer dos composiciones corporales distintas. De la misma manera, dicha composición corporal (en especial en lo referente a dos de los componentes más variables: tejido graso y tejido muscular) será muy distinto y podría tener una influencia muy directa sobre la gran variabilidad con respecto a las tablas de "peso ideal" (correlación estatura-edad-PC). Así, poniendo un ejemplo extremo, un culturista de 30 años con 1,70 cm de altura y 90 Kg de peso, sobrepasaría el peso ideal para su edad y estatura y sin embargo podría tener un porcentaje graso muy bajo, con un gran desarrollo de masa muscular. Sin embargo el porcentaje de grasa y masa muscular (tejido magro, "Lean body mass", esto es libre de grasa) nos indicará las modificaciones que se produce en dichos componentes, con respecto al peso corporal (obviamente podemos pesar 80 kilos antes de empezar un programa de entrenamiento y 82 tras 6 meses entrenando, pero en el primer caso podría tener, por ejemplo un 16% de grasa y en segundo un 14%, lo cual indica claramente una disminución del tejido graso y, normalmente, un aumento a favor de la masa muscular, lo cual explicaría también el ligero aumento de peso). Tal y como afirman Alvero y cols (2002), las personas que habitualmente hacen ejercicio físico pueden tener un exceso de masa corporal que sea debido a una mayor masa muscular y ser catalogados erróneamente como obesos, en el caso de ser clasificados a partir de variables como el índice de masa corporal o "body mass index" (BMI). Diferentes autores (citados por Alvero y cols, 2002) han recomendado la no utilización de este índice, pues solo explica un pequeño porcentaje de la obesidad, tal y como ya veremos. De
entre los métodos más precisos, una revisión de la literatura, sugiere
que el método más para la determinación de valores de composición
corporal es el cálculo de la densidad corporal (hidrodensitometría).
Este método no es práctico y por ello están bien aceptados los métodos
antropométricos.
Esto debe hacernos reflexionar a los técnicos en ejercicio físico, salud y fitness. Deberíamos intentar trabajar y manejar estos datos en nuestros centros, porque el cliente que se encuentre con un caso como el expuesto puede abandonar la practica de actividad física, pensando que no disminuye su peso (sobre todo en las primeras etapas de entrenamiento), pero si disponemos de datos para demostrarle las modificaciones, tenemos una importante herramienta para lograr adherir y mantener a nuestros clientes en nuestros programas. El manejo del plicómetro, de los porcentajes, del peso y algunos perímetros corporales debería ser una obligación. Supongamos, siguiendo con la línea planteada, que nos encontramos con un cliente que desea perder peso. ¿Cuánto? ¿Dónde están los límites entre la obesidad y un peso normal?Ello es de suma importancia, máxime, ante la aparición de importantes patologías relacionadas con el deterioro de la imagen corporal y desarrollo de pensamientos y obsesiones entorno a la misma. El hombre se ha preocupado por clasificar tipológicamente al cuerpo humano y para ello, la aparición de somatotipo dio respuesta a esta preocupación (G. Manso, et. al, 1996). La descripción cuantitativa de la forma y composición del cuerpo humano, fue planteada mediante el método "Heath-Carter", allá por 1964 (Heath, B y Carter, J) desarrollándose una clasificación de tres números, mediante la expresión de tres componentes corporales preocupación (G. Manso, et. al, 1996): ENDOMORFIA:
referido a la cantidad relativa de grasa
Se conoce que la obesidad, normalmente, tiene un origen multifactorial y se ve influida por factores relacionados con la predisposición genética y otros factores ambientales. Con ello podríamos clasificar la obesidad desde un punto de vista de su causa o etiología. Pero vamos a atender a la clasificación de la obesidad según la distribución topográfica de grasa(Barbany, M; Foz, M., 2004):
Establecer esta diferenciación puede sernos útil a fin de valorar el posible grado de riesgo metabólico y cardiovascular vinculado a la acumulación adiposa (Barbany, M; Foz, M., 2004). Ciertos datos parecen demostrar que los sujetos obesos tiene una menor longevidad, que los sujetos que mantienen un normopeso. Además dicha obesidad se asocia a ciertas complicaciones y enfermedades como son(Pérez Ruiz, M en López Mojares (coord.), 2002):
Podríamos
decir, que se establece la obesidad a partir de un Índice
de Masa Corporal (IMC) igual o superior a 30 kg por metro cuadrado.
A nivel del % graso podríamos establecer dicha obesidad en valores
superiores al 25% en los hombres y 33% en mujeres, considerándose
valores normales entre el 12 al 20% y 20 al 30% respectivamente.
En los últimos años se han planteado algunas controversias en el campo de la investigación epidemiológica y la cineantropometria sobre la validez de este indicador (IMC) para diagnosticar la presencia de obesidad, especialmente entre sujetos activos, que presentan un importante aumento de peso corporal asociado a una mayor proporción de masa magra (Eston, 2002 citado por Jiménez, 2006). Los coeficientes de correlación con el sumatorio de seis pliegues en un grupo de 66 levantadores de peso no fueron significativos (r=0,18) tal y como ya estimo Ross (1986) en el primer trabajo crítico con el IMC (Eston, 2002 citado por Jiménez, 2006). En otro estudio de Ross (1998 citado por Jiménez, 2006) con 18.000 canadienses hombres y mujeres de 20 a 70 años, cuyos resultados fueron similares en aquellos sujetos con un nivel de masa muscular importante derivado de una práctica regular intensa. Podríamos realizar una valoración a nivel antropométrico, mediante la obtención del cociente cintura/cadera (ICC). Se acepta que valores superiores al percentil 90 de este cociente en la población estudiada representan un riesgo importante para la salud. En la actualidad, existe una tendencia a utilizar sólo la circunferencia de la cintura, valor más importante que el de la cadera, para valorar el riesgo de la acumulación central de la grasa. Según datos del consenso de la SEEDO3, los valores de riesgo para la circunferencia de la cintura se fijan en 95 cm para los varones y en 82 cm para las mujeres. Se considera que el riesgo es elevado cuando la circunferencia de la cintura es superior a 102 cm en los varones y a 90 cm en las mujeres (Barbany, M; Foz, M., 2004). Analizando
el papel diagnóstico de todos estos indicadores, se empieza a cuestionar
que la compleja clasificación del IMC y del ICC no es una herramienta
demasiado útil en el ámbito de la promoción de la salud (Seidell,
2000 citados por Jiménez, 2006). Autores como Han, Van Leer, Seidell
y Lean (1995 citados por Jiménez, 2006) propusieron un nuevo esquema
que combinada el IMC y el ICC, donde la combinación de sobrepeso
(IMC entre 25 y 30 Kg/m2) o de obesidad grado I (IMC
entre 30-35 Kg/m2), unida a un perímetro de cintura elevado
(mayor o igual a 102 en el hombre y a 88 en la mujer), es considerado
como un riesgo adicional para la salud.
Además de los factores anteriormente citados (endocrino, hipotalámico, genético, farmacológico), existen algunas situaciones, que debemos conocer y valorar como factores favorecedores o desencadenantes de acumulación adiposa (Barbany, M; Foz, M., 2004 y Gutierrez en Mora, 1995):
No podemos olvidar algunos factores psicológicos o trastornos de la conducta alimentaria en la génesis de la obesidad. Se conoce bien que ciertos estados ansiosos incrementan el apetito o el hábito de picar ("impulsos orales") en ciertos individuos(Barbany, M; Foz, M., 2004). Entre las principales causas a considerar, está el desequilibrio energético. Inicialmente, si consumo más de las que utilizo iré acumulando una energía (y el cuerpo lo hace en forma de grasa), si consumo menos, utilizaré una parte de esa reserva (que todos tenemos y es necesaria para vivir, tener unos valores de grasa muy bajos es también poco saludable y peligroso para salud). Por
lo tanto debemos plantearnos la existencia de un cierto balance:
El
ser humano tiene un consumo de energía en reposo (necesario para
mantener las funciones orgánicas) es lo que se llama Metabolismo
Basal.
Este metabolismo es uno de los responsables de que ciertas personas ingieran mayores cantidades de calorías y sean menos propensos que otros a aumentar de peso. El metabolismo basal no es igual en cada uno de nosotros, este metabolismo es más alto (con lo cual quema mayor cantidad de calorías) en unos y más bajo o lento en otros. Cambiar este metabolismo es difícil, pero es factible modificarlo, dentro de unos márgenes para conseguir distintos objetivos (de hecho nuestro propio organismo lo maneja para mantener una situación estable). La situación de nuestro organismo (estabilidad metabólica actual) y sus posibilidades de modificación (potencial de adaptación metabólica) vendrá en gran parte determinado por lo que hacemos, nuestros hábitos y como hemos explicado anteriormente por lo que hemos hecho en las primeras fases de nuestra vida. Varios factores influyen en el metabolismo basal como el tamaño corporal, la distribución de la masa magra y grasa, la edad, el sexo, situaciones especiales como embarazo, fiebre, algunas enfermedades, factores genéticos, actividad del sistema nervioso simpático y la función tiroidea, entre otros:
Cuando nos planteamos el perder peso, deberíamos reflexionar. En la mayoría de casos se pretende dicho objetivo por razones, fundamentalmente, estéticas. Esto esta bien, pero nos debería hacer pensar a los técnicos en la necesidad de transmitir o modificar dichos objetivos (sin prisas, de manera progresiva, con información) para transformar dicha motivación extrínseca (lo hacen para mejorar su imagen ante los demás) por una motivación de carácter más intrínseco (encontrarse mejor, mejorar su calidad de vida, su salud). La razón es sencilla, ya que el primer tipo de motivación es difícil mantenerlo, mientras que el segundo tipo es mucho más constante y permanente. Además en personas con una motivación del tipo externo (para que le vean mejor), buscará, necesitará, exigirá soluciones inmediatas, y recurrirá para ello a dietas absurdas y peligrosas, suplementos, cremas, fajas, artilugios varios (se convertirá en un gran inversor en la "otra" industria del ejercicio físico y la salud). Cremas reductoras,
ejercicios "milagro": No existen tales sustancias. Además ciertas
creencias como pensar que haciendo ejercicios abdominales va a reducir
la grasa en esa zona carecen de fundamentación científica (Heredia
y cols, 2005; López, 2000). Al respecto de ciertas "dietas" (del
melón, de la alcachofa, la disociada, no mezclar unos alimentos
con otros. No está demostrado con hechos científicos los supuestos
beneficios y los perjuicios de las mismas que muchas de ellas pueden
ocasionar a la salud).
Alimentos o sustancias "milagro": ¿Alimentos? todos engordan (no igual) excepto el agua y como decía el profesor Grande Covian: lo único que no engorda es lo que se queda en el plato) e incluso, de alguna manera, podríamos llegar a afirmar que dejar de comer puede, no solo conducir a importantes estados carenciales y de salud, sino conllevar un efecto contrario al de pérdida de peso. Sobre algunas sustancias de gran aceptación popular como "quemadores de grasas" (principalmente la Carnitina), debemos conocer que la carnitina es un aminoácido sintetizado en hígado y riñones a partir de la lisina y metionina. La L-carnitina o butirato (beta-hidroxil[ganma-N-trimetilamonio]) es un cuerpo indispensable para la penetración de los ácidos grasos de cadena larga en las mitocondrias de las células, donde con posterioridad sufrirán la oxidación. Una vez dentro de dichos organelos la carnitina se transforma en acilcarnitina, mediante la acción de la aciltransferasa. Para que los ácidos grasos puedan sufrir la beta-oxidación necesitan separarse de la carnitina, a lo que colabora otra aciltransferasa. Por último, la carnitina libre debe abandonar la célula, lo que hace con la ayuda de la carnitina translocasa. La beta-oxidación de los ácidos grasos libera grupos acetilos que penetran en el ciclo de Krebs. Hoy sabemos que la carnitina favorece la oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (Villegas, 2006). Durante el ejercicio hay una redistribución de carnitina libre y acilcarnitina en el músculo, lo cual no quiere decir que se pierda carnitina que haya que reponer. No hay estudios serios de aumento del VO2 máx. No mejora la oxidación de ácidos grasos in vivo, ni ahorra glucógeno ni postpone la fatiga. La dosis a emplear sería de 2 a 6 g/día (Villegas, 2006) Sin embargo, sabemos que una ingesta de proteínas de alta calidad suficiente (2 g/kg/día) nos suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Los estudios más rigurosos (Heinonen OJ.et al 1996); ( Juhn MS. 2002); (Koh-Banerjee PK et al., 2005 citados por Villegas, 2006) demuestran que:
Si hemos comprendido el concepto de metabolismo, empezaremos a comprender que es necesario que éste aumente (lo hace con el ejercicio), pero no sólo momentáneamente, sino que si lográramos mantener un metabolismo mayor al que teníamos antes de empezar nuestro programa de fitness, sería ideal. Se observa que cuando la persona obesa pierde peso su organismo disminuye el metabolismo basal en un intento por recuperarlo de nuevo (en un proceso que se mantiene años), tras lo que el organismo vuelve a normalizar el metabolismo basal, aceptando el nuevo peso como adecuado (todo ello esta regulado por un ponderostato situado en el hipotálamo) (Pérez Ruiz, M en López Mojares (coord.), 2002). El gasto diario de energía desciende progresivamente a lo largo de la vida adulta. En los individuos sedentarios, el determinante principal del gasto de energía es la masa magra, la cual declina alrededor de un 15% entre los 30 y los 80 años, contribuyendo a crear una proporción de metabolismo basal más baja en los adultos mayores. La excreción de creatinina en 24 horas (un índice de la masa muscular) está estrechamente relacionada con la proporción del metabolismo basal de todas las edades. Las encuestas de nutrición en quienes tienen más de 65 años muestran una ingesta energética muy baja en los hombres (1400 kcal/d; 23kcal/kg/d). Estos datos señalan que la preservación de la masa muscular y la prevención de sarcopenia pueden ayudar a evitar el descenso en la tasa de metabolismo Existe un buen registro de la pérdida de masa muscular (sarcopenia) con la edad. La excreción de creatinina urinaria, lo cual refleja el contenido de creatinina del músculo y la masa muscular total, disminuye aproximadamente en un 50% entre los 20 y los 90 años de edad. La tomografía computarizada de los músculos de un individuo muestra que después de los 30 años, se da una disminución en las áreas transversales del muslo, un descenso en la densidad muscular y un aumento en la grasa intramuscular. Estos cambios son más evidentes en las mujeres. Se ha mostrado que varios factores influencia la tasa metabólica. La mayor correlación se ha hallado entre la masa magra del individuo y la tasa metabólica basal. Se ha propuesto que el incremento en la masa magra corporal incrementa la tasa metabólica basal, y por lo tanto se incrementa el gasto energético total (Dolezal, et al. 2005). La masa grasa y la masa corporal total generalmente se reducen con el ejercicio de resistencia; sin embargo, esta reducción contribuye mínimamente a la ganancia de masa magra corporal. Esta pérdida de masa muscular que sucede con la edad, lleva parejo cambios progresivos a todos nos niveles: neuromuscular, anatómico, cardiovascular, y metabólico, ya que el músculo es una estructura activa (consume energía) y tiene un papel protagonista en ese metabolismo basal. El entrenamiento de fuerza ha mostrado ser muy útil para aumentar el ritmo metabólico de reposo en jóvenes y ancianos (Ryan et al., 1995; Reuth et al., 1995; Dolezal, Potteiger, 1998 en Jiménez, 2003). Por tanto, debemos considerar: 1ª cuestión: que debemos saber de esta tendencia natural a ganar peso (graso) por un cambio metabólico con la edad. 2ª cuestión: Dado que la tasa metabólica basal viene a representar el mayor porcentaje de el gasto energético diario de un individuo (~60-75% del gasto energético total), es interesente identificar las intervenciones que pudieran potenciar el incremento de dicha tasa metabólica basal y en la tasa metabólica de reposo para facilitar la pérdida de peso (Dolezal et al, 2005). Además de considerar el proceso de sarcopenia e incluir en el programa intervenciones simultáneas al respecto. Muchas veces sucede que se inicia una dieta y el individuo pierde peso, que es recuperado tiempo después, incluso supercompensado. También ocurre, que pensamos que dejando de comer (ingresando menos) no engordaremos, pero ello no ocurre de esta manera. En primer lugar el organismo es un sistema que tiene cierto nivel de autonomía (funciona y trabaja por si solo sin nuestro permiso, adaptándose a lo que nosotros le damos, o al estímulo que le proporcionemos). Así por ejemplo, si sometemos a nuestro organismo a periodos de inanición, nuestro organismo se adaptará y, en su función de mantener el equilibrio, limitará al mínimo el consumo calórico (reservará, normalmente reduciendo el metabolismo basal), lo cual es lo contrario de lo que pretendemos. Pero es que además sabemos que nuestro organismo se adapta a las situaciones que le vamos proponiendo, si realizamos una dieta normalmente restrictiva y desequilibrada, ocurrirá una disminución de peso, pero como lo más común es dejar dicha dieta (por eso deberíamos buscar mejor instaurar hábitos de manera progresiva, que realizar dietas imposibles) el organismo recuperará sus reservas y, posiblemente, algo más (para el caso de que vea sometido a un nuevo período de restricción).
Tal y como hemos dicho anteriormente existe una creencia muy común entorno al gran papel como forma de ejercicio, para la pérdida de peso, la realización de ejercicio resistencia (fundamentalmente aeróbica). En parte ello es cierto, pero más que cierto es aconsejable. El ejercicio aeróbico es recomendable, en principio, para cualquier persona a fin de mantener un nivel de fitness cardiovascular adecuado y asegurar adaptaciones muy beneficiosas para nuestra salud y bienestar. Pero debemos abordar dos cuestiones claves al respecto: 1. Qué tipo de entrenamiento de resistencia y qué tipo de ejercicio es aconsejable prescribir en personas con sobrepeso que desean mejorar su composición corporal. 2. La necesidad de prescribir entrenamiento de fuerza para asegurar y garantizar mejoras en nuestra composición corporal. Sin entrar a valorar la necesidad de un ajuste en los hábitos alimentación (que deberán ser adecuadamente valorados y ajustados por un especialista) debemos considerar que el problema está en la falta de estímulo a nivel muscular. El aconsejar únicamente el desarrollo de trabajo aeróbico (de cualquier tipo) es como ver el problema únicamente desde una perspectiva (es un problema multifactorial y debemos plantear una solución que implique una integración de dichos factores). Ya hemos comentado que un gran problema de los cambios metabólicos que ocurren en nuestro organismo tienen relación directa con el sistema endocrino y con el muscular (especialmente en lo referido a la sarcopenia). Sabemos también que poseer una mayor masa muscular va a beneficiarnos al respecto de un metabolismo mayor y una disminución en la relación entre tejido magro y graso. No vamos a desarrollar otros factores importantes que justifican lo necesario del trabajo de fuerza, pues ya lo hicimos al hablar de razones para el trabajo de fitness muscular. Pero debemos considerar otros aspectos, como el hecho de que el plantear a un sujeto sedentario el realizar un volumen importante de trabajo aeróbico de larga duración, supone un esfuerzo metabólico que puede soportar, pero quizás no tanto para sus estructuras músculo-articulares (sería necesario empezar con un trabajo del tipo andar ligero e ir incrementando la intensidad progresivamente, en un proceso temporal quizás algo "largo" para los deseos del cliente...el camino más corto puede suponer combinar este trabajo con un acondicionamiento músculo-anatómico adecuado). Autores como Shephard y colbs. observan claras deficiencias en la planificación del trabajo aeróbico, no sólo en la evaluación, sino de prescripción donde la mayoría de los estímulos que se proporcionan están por debajo de los umbral necesarios para producir cambios, ni siquiera a nivel metabólico (deberíamos replantearnos esos minutos de trabajo cardiovascular en cinta, bici, remo, step, etc...determinando un nivel de intensidad adecuada). Además la percepción de esfuerzo debe ser considerada. El individuo puede estar más preparado "psicológicamente" para soportar una carga de duración media o larga en forma interválica, que un trabajo continuo y de muy larga duración (no sólo desde un punto de vista psicológico, sino a nivel de sobrecarga articular) lo cual puede proporcionar unas sensaciones negativas para el cliente que puede suponer un factor para la adherencia a la actividad física. En lo referente al tipo de ejercicio aeróbico, debemos seguir los planteamientos que cuestionan la utilidad de ejercicios como la carrera en forma de métodos continuos extensivos de volumen mínimo de 15' (hasta 150 min/sem, 5 días/sem, 30 min/día) (ACSM, 1997), con una intensidad del 60-70 % VO2 máx. (nivel conversacional: 6-9 kcal/min), progresando de manera más favorable hacia los lineamientos actuales (recomendación progresar hasta 200 a 300 min/sem(2.000 kcal/sem) (ACSM, 2001) y sobre todo de la utilidad de utilizar metodologías como el entrenamiento intermitente, especialmente en fases iniciales (mayor adhesión, motivación y menor posibilidad de lesión), además de intentar utilizar métodos de bajo impacto articular (en personas con sobrepeso) y buscar adaptaciones en la mejora de la fuerza a fin de progresar en el entrenamiento cardiovascular (Jiménez, 2006).
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