Ejercicios saludables ¿realidad o ficción?
Acciones articulares con potencial riesgo lesivo

Felipe Isidro fisidro@gmail.com

Juan Ramón Heredia juanrafitness@hotmail.com  
Iván Chulvi   chulvi77@hotmail.com  
Miguel Marín  
Miguel Ramón
 

(SFH) Grupo Español de Investigación en Ciencias del Ejercicio,
la Salud y el Fitness. Asociación Técnicos y Profesionales
Actividades Físicas y Deportivas (Rg. 4277 CAPGV). LCAFD. (España)

Introducción

Contextualización

    En los últimos años estamos presenciando un gran avance de la investigación en el campo de las ciencias del ejercicio, especialmente en lo referido a la relación dosis-respuesta (Rhea y col. 2003) y a los criterios mínimos para la prescripción de ejercicio físico orientado a la mejora de la salud y calidad de vida (fitness), llegándose a cierto consenso (ACSM 2002, Kraemer y Ratamess 2004, 2005) y unanimidad en la aceptación y aplicación de dichos conceptos por parte de los Técnicos que desarrollan su labor en dicho sector.

    No obstante, parece que el alcance de otros aspectos relacionados con la prescripción de los programas de ejercicio físico no goza de los mismos niveles de aceptación y consenso, e incluso son muy cuestionados por parte de gran parte de los especialistas. Ello pudiera ser problemático, especialmente considerando que la aplicación de una correcta "dosis" de ejercicio dependerá de su elemento más básico, esto es, del propio "ejercicio" en si. Es por ello que será fundamental establecer los criterios más adecuados para una correcta selección de ejercicios a aplicar y, además, conocer de manera preactiva tanto la correcta, segura y saludable manera de ejecutarlos, como los potenciales riesgos lesivos de cualquier acción articular que incluyesen los mismos (Colado, 1996; López, 1998; Heredia y cols., 2007, Colado y Chulvi in press).

    Así por ejemplo, aún hoy podemos encontrar la recomendación de los técnicos de mantener la "espalda recta o pegada a la superficie estabilizadora" en determinados ejercicios, normalmente de empuje. Ello significaría reducir la lordosis fisiológica y, actualmente, conocemos la necesidad de mantener el raquis alineado conservando, en la medida de lo posible, una lordosis lumbar fisiológica lo que permitirá reducir el riesgo de fallo en los tejidos cuando se manejen cargas o se moviliza el tronco (McGuill, 2004).

    Pero la discusión puede llegar a ir más allá de los límites que verdaderamente debieran abarcar (aspectos kinesiológicos) y que se entendiese un "ataque" hacia determinados ejercicios e incluso métodos o programas de entrenamiento. Ello sería un error. Si pudiésemos llegar a establecer que una acción articular o determinadas zonas del ROM (rango de movimiento) de dicho movimiento pudieran conllevar incrementos en los niveles de tensión tolerables por las estructuras anatómicas, no quiere decir que el ejercicio sea bueno o malo, o que el programa que lo contiene pudiera serlo igualmente.

    Es por ello, que la primera cuestión a entender es que el organismo no entiende de ejercicios, si no más bien de movimientos (acciones articulares), el organismo mueve y controla el sistema músculo-esquelético. De manera simple podemos decir que el organismo no entiende si realiza una sentadilla o un ejercicio de pilates, simplemente realiza (en una secuencia dirigida por el sistema neuromuscular) acciones articulares tipo flexo-extensión de rodilla, abducción de cadera, flexión de tronco, etc…Así pues no podemos seguir pretendiendo entender las implicaciones que conllevan estas acciones articulares o parte de ellas sobre nuestras estructuras anatómicas, como un "ataque" a determinados métodos, sistemas o ejercicios.

    Pongamos un ejemplo con el ejercicio de sentadilla (flexo-extensión de rodilla y cadera en todo el ROM articular). Inicialmente el ejercicio de sentadilla será utilizado según el objetivo de entrenamiento (y será necesario en el caso de especialidades deportivo-competitivas donde exista tal acción articular), pero en el caso de atender a parámetros de salud e integridad articular, está ampliamente demostrado y documentado (Wretemberg et al., 1996; Chandler J, et al., 1991; 2006; Wills AK, et al., 2005; Kvist J, Gillquist J., 2001; Nakagawa S et al., 2000; 2003; Thacker, et al; 2003; Senter y Hame, 2006; Howley y Franks 1995, ACSM 2001) que sobrepasar los 120º de flexión conlleva un incremento en el riesgo sobre los supuestos beneficios sobre las estructuras anatómicas de la rodilla, como por ejemplo un incremento de la compresión en la articulación femororrutuliana (Neumann, 2007). Ni tan siquiera una "supuesta" preparación para las actividades de la vida diaria justificaría el incluir dicha acción articular en los programas de ejercicio físico saludable, pues como indican Neitzel y Davies (2000) Escamilla (2000) Nordin y Frankel (2001) la mayoría de actividades cotidianas se realizan entre 0 a 40º del rango de movimiento de la rodilla.

    El problema, pues, no radicaría en el ejercicio de sentadilla, si no en la utilización de un rango de movimiento en la acción de flexión de rodilla donde existen una situación desfavorable para la integridad articular, además de incluir una serie de factores que incrementarían la magnitud de la potencialidad lesiva de tal acción, tal y como veremos en los siguientes apartados.

    Lo que debemos llegar a asimilar es que se hace necesario un posicionamiento claro a la luz de las investigaciones existentes en la actualidad y que los técnicos deben poseer dicha información básica para la correcta aplicación en los programas de acondicionamiento físico saludable.

Contextualización y análisis crítico de la situación actual

    Pese a que se encuentran innumerables referencias en algunos trabajos internacionales, especialmente en las dos últimas décadas, en España, desde la aparición en 1996 del libro del Dr. Juan Carlos Colado ("Fitness en las salas de musculación") y, posteriormente el del Dr. Pedro Angel López Miñarro ("Ejercicios desaconsejados en la actividad física"), el establecimiento de cierta línea de investigación en torno a los criterios ergonómicos y saludables en la ejecución de ejercicios físicos ha ido "in crescendo" y se ha hecho más evidente sumando enormes aportaciones como lo de los profesores Dr. Pedro Luis Rodríguez, Dr. Casimiro Andujar, Dra. Pilar Saiz de Baranda; Dr. Fernando Santonja; Dr. Francisco J. Vera; Dra. M. Sartri, Dr. Pablo Tercedor o internacionalmente los de McGuill, Escamilla, Granatta, Panjabi, Lehmon, Whirhed, Fees, Durall, etc... El trabajo de estos investigadores constituye una referencia inexcusable para que todo técnico conozca dicha información y proceda en consecuencia en la aplicación diaria de su labor profesional. Es verdaderamente asombroso que todavía podamos observar determinadas acciones articulares o ejecuciones en nuestros centros de fitness cuando, tal y como se podrá confirmar en los siguientes artículos, las mismas poseen una alto potencial lesivo y, con mucho, el riesgo supera al posible beneficio.

    También somos conscientes que dicha línea de conocimiento topa con ciertas dificultades a la hora de llegar a las bases de la formación y aplicación de gran parte de los técnicos (especialmente en aquellos que desarrollan su labor en Centros de Fitness, a pie de campo), principalmente, por exigir una cierta reconceptualización y actualización de mucha de la información ya asimilada por parte del técnico y, por otro lado, por la exigencia de ampliar los conocimientos en relación a otros campos poco tratados en los programas de formación de dichos técnicos. Debemos ser conscientes de dichas limitaciones para que, aprovechando medios como el presente (accesibles para todos) la información pueda llegar.

    Además somos conscientes de que la necesidad de valorar la relación de riesgo-beneficio en la aplicación de ciertas acciones articulares en nuestros programas pueden conllevar ir en contra de toda una estructura de mercado (programas establecidos que son vendidos y adquiridos para su aplicación directa, sin análisis previo). Ello no es razón para justificar la necesidad de capacitar a nuestros técnicos para realizar el análisis y detección de todas aquellas acciones articulares, movimientos y ejercicios que aplique en sus programas y que seleccione los mismos de manera adecuada, llegando a poder establecer alternativas igualmente eficaces pero con un mayor rango de seguridad (salud).

    En un interesante estudio de revisión realizado por Jones y colaboradores (2000) se destacó que el entrenamiento contra-resistencias es seguro, aunque para esto debe realizarse bajo la supervisión de un profesional o con un adecuado conocimiento en la forma de aplicación por parte del ejercitante, de no ser así la probabilidad de dañar los tejidos blandos y/o las articulaciones es alta, a pesar de que el riesgo de lesión con este tipo de ejercitación sea bajo si se compara con otras actividades deportivas. También se indica en este trabajo que la región corporal más afectada con el entrenamiento con pesas era el tronco. En este sentido, Colado (1996, 2004) ya indicaba que la columna vertebral era una de las zonas en la que los ejercitantes habituales remitían más molestias y dolor junto con la parte anterior del hombro, destacando además la queja de los ejercitantes al respecto de la falta de supervisión directa por parte de los técnicos.

Acción articular y potencial riesgo lesivo

    A la hora de hablar de ejercicios desaconsejados, nos podemos encontrar con el dilema de que, conceptualmente, existen algunas cuestiones poco definidas.

    En primer lugar, un ejercicio, no suele ser un movimiento aislado, si no que suele estar constituido por una sucesión de acciones articulares. Pudiera ser, tal y como bien explica López Miñarro (1999) que algunas de esas acciones pudieran conllevar un alto riesgo y potencialidad lesiva, comprometiendo la salud de las estructuras anatómicas implicadas. Pero es importante aclarar que un ejercicio nunca será una acción aislada, puesto que es precisamente esa la diferencia que le otorga tal calificación (dicha acción articular posee unos parámetros de intensidad, volumen, etc, bien definidos y que atiende a una programación y objetivos establecidos).

    Por tanto el que existan algunas cuestiones (que será necesario conocer y analizar para su modificación) que puedan incrementar el riesgo y potencialidad lesiva de una determinada acción articular no supone demonizar o eliminar completamente un ejercicio.

    Por tanto, como primer paso para un adecuado análisis de los ejercicios, será necesario determinar las posibles variables que definirán la magnitud de potencialidad lesiva de las acciones articulares implicadas en un ejercicio:

    Factor 1: Capacidad bioestructural de las estructuras anatómicas. De soportar y adaptarse a niveles tensión (zonas ROM de conflicto), en relación con las posibles fuerzas de tracción, compresión, cizalla, rotacionales y posibles combinaciones de las mismas sobre las diferentes estructuras anatómicas y de la posible interacción entre las mismas.

    Dichas estructuras anátomicas estarán compuestas, fundamentalmente, por elementos óseos, bolsas sinoviales, cápsulas, cartílagos, discos, rodetes, meniscos, ligamentos, etc.

    La medida en la capacidad de soportar tensión y sobre la capacidad de adaptación de dichas estructuras anatómicas es ampliamente expuestas como "hipotético" argumento a favor del empleo de cualquier acción "que el organismo pueda realizar", pero encontramos que con cierta ligereza. No obstante, en la bibliografía científica podemos encontrar que se estos aspectos han sido estudiados y analizados en diversos contextos (Nordin y Frankel, 2001)

    Así por ejemplo, a nivel óseo, los valores de solicitación y deformación han sido obtenidos colocando especimenes estandarizados de tejido óseo en un soporte aplicándole carga hasta el colapso. O en el caso del comportamiento biomecánico del cartílago articular donde se ha estudiado el desgaste de fatiga de las superficies de soporte de carga y de la acumulación de daño microscópico bajo situación de carga repetitiva, mostrando la limitada capacidad de adaptación, reparación y regeneración de dicha estructura. O de la respuesta ligamentosa a niveles de carga hasta el colapso y lesión, mostrando que cuando el ligamento in vivo, se somete a la carga que excede el rango fisiológico -incluso antes-, el microcolapso se produce incluso antes que se alcance el límite de elasticidad (Nordin y Frankel, 2001).

    Factor 2: Intensidad de la acción articular. Relacionada con la resistencia a vencer en todo el ROM (aspectos biomecánicos de la ejecución: torque). Evidentemente es necesario interrelacionar dicho aspecto con el primer punto. Debemos conocer tanto la cantidad y tipos de fuerza, como la capacidad de las estructuras anatómicas para soportar dichos tipos de fuerza y producir adecuadas y saludables adaptaciones. Además la velocidad (relación movimiento por unidad de tiempo) pudiera ser un valor añadido a considerar en relación al incremento del factor de riesgo (López, 1999)

    Factor 3: Repetitividad-densidad. Referida tanto al "volumen" (repeticiones por sesión) de la acción en cuestión como a la relación de dichas repeticiones con fases de recuperación.

    En este sentido, parece existir una posible relación directa entre la intensidad de la carga que se aplica y el número de repeticiones que puede soportar una estructura: si la carga está muy próxima a su umbral de tolerancia, pocas repeticiones pueden provocar una lesión, pero cuanto más se aleje de la resistencia máxima, se necesitará un mayor número de repeticiones para producirla.

    La capacidad de recuperación/regeneración de una estructura (factor 1) no será similar en todas las estructuras y el riesgo de generar microlesiones inicialmente asintomáticas que incidan en la degeneración de las mismas dependerá de dicha capacidad y de la mencionada relación de repetición-densidad (a menor recuperación, caso de existir una buena capacidad de adaptación-regeneración, mayores posibilidades de generar daños estructurales permanentes).

    Factor 4: Factores intrínsecos. Relacionados, principalmente, con aspectos como el historial y antecedentes de las estructuras anatómicas y otros como la edad (aspecto muy vinculado a una mayor o menor capacidad de adaptación y/o umbral de tolerancia de determinados tipos o niveles de estrés).

    Factor 5: Factores ambientales. Son estos factores que podrán incidir de manera determinante sobre la potencialidad lesiva de una acción, como por ejemplo la hora del día, algunos tipos de vibraciones o el estado de material implicado en el ejercicio.

    Determinados hábitos y condiciones como fumar habitualmente (los fumadores, presentan mayor frecuencia de algias vertebrales ya que la nicotina tiene efectos nocivos en el núcleo pulposo al inhibir la proliferación celular y la síntesis de la matriz extracelular) y la exposición a vibración (profesionales de la conducción, por ejemplo) se relacionan con la degeneración discal (Cassinelli et al., 2001)

    La evidencia científica nos muestra claramente como determinadas acciones articulares poseen un alto potencial lesivo en alguna de las situaciones anteriormente expuestas y no puede existir justificación para realizarlas, ni tan siquiera la tan argumentada y recurrida "funcionalidad" basada en una supuesta preparación para las actividades de la vida diaria, cuestión esta que carece del suficiente soporte científico al respecto de los planteamientos actualmente desarrollados y las metodologías de entrenamiento propuestas (Colado, Chulvi, Heredia, 2007).

    En el siguiente cuadro quedan reflejados algunas de las referencias revisadas en publicaciones científicas al respecto de la potencialidad lesiva de las acciones articulares indicadas. Dicha profunda y amplia revisión ha sido realizada por el grupo de trabajo que coordina el profesor Dr. Juan Carlos Colado. En dicho trabajo se realizó una búsqueda bibliográfica en diferentes bases de datos utilizando descriptores específicos sobre lesividad de acciones articulares.

    En siguientes publicaciones serán desarrolladas y justificadas estas situaciones lesivas.

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