Artículo extraído del libro

Artículo extraído del libro "Manual del Entrenador Personal: del Fitness al Wellness".

Hoy en día estamos viviendo una autentica revolución en cuanto al avance de la tecnología y la investigación: lesiones que hace años eran irrecuperables o dejaban secuelas, hoy en día no solamente son tratadas en un tiempo mínimo, sino que son perfectamente operativas y funcionales. El mundo de la ciencia y de la investigación ha puesto al servicio del hombre todos estos avances para obtener resultados a corto plazo y gozar de una vida más placentera.

Uno de los campos que se ha visto influido por estos avances ha sido el de la nutrición y las ayudas ergogénicas. Hoy en día, existen clientes que continúan con hábitos alimenticios desfasados y tienen prejuicios a la hora no solo de utilizar ayudas ergogénicas, sino de cambiar su alimentación por otra más sana y adecuada para su actividad física.

En la sociedad actual, en la que se ha vuelto a retomar la vía ecológica, consumir alimentos naturales, desplazarse en bicicleta, basuras biodegradables, reciclaje del papel, etc., existe una gran cantidad de prejuicios hacia los productos sintetizados artificialmente, aunque paradójicamente estos prejuicios desaparecen a la hora de tomar algún medicamento. En nuestra vida diaria estamos continuamente consumiendo alimentos sintetizados artificialmente; café soluble, leches infantiles, complejos vitamínicos, cacao en polvo, aspirina efervescente, refrescos carbonatados, etc.

No podemos negarnos ante la evidencia. Si queremos obtener los mejores resultados con nuestros clientes y además a corto o medio plazo, necesitaremos la suplementación para sacarle el máximo rendimiento y beneficio a nuestros entrenamientos. Esto no significa abandonar el primer principio de una alimentación sana y equilibrada por unos batidos, en absoluto, como su nombre indica, se trata de suplementar la alimentación.

En este sentido colaboran con el entrenamiento y la dieta adecuados, en la consecución de nuestros objetivos. No constituyen un “camino fácil”, ni una “poción mágica” sino que son autenticas ayudas suplementarias, que optimizan los procesos de adaptación y mejora en aquellas capacidades físicas que entrenamos, así como en nuestra composición corporal.

Son Suplementos Dietéticos, porque se derivan de los nutrientes que componen los alimentos, obteniéndose al aislar, concentrar, o combinar dichos nutrientes. Deben ser suplementarios de la propia alimentación, ayudando a equilibrar y completar esta, así como a reforzarla en las situaciones especiales que surgen, como es nuestro caso en relación a la práctica de actividad física.

Por la vida que llevamos, en muchas ocasiones acusamos la fatiga y aparece esa apatía y desgano en nuestra vida social, laboral y por supuesto deportiva. No nos apetece entrenar y la fatiga aumenta día a día. En estos casos se suele acudir a algún suplemento para que nos ayude a recuperarnos, pero entonces aparece la duda... ¿Cuál de todos los que hay en el mercado?, ¿Qué tenga proteínas o carbohidratos?, ¿Cuánta cantidad?

Los concentrados de proteínas y carbohidratos (CH) nos proporcionan nutrientes necesarios, pero según su proporción y origen de los nutrientes, podemos ubicarlos en tres grandes objetivos (Domingo Sánchez, 2005);

- Balancear dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de dietas hipocalóricas donde no se alcanzan la cantidad de nutrientes esenciales, dietas vegetarianas.

- Sustitutos de comidas: aunque no debería ser su objetivo, en ocasiones favorecen situaciones para realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos, muy útil en montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc.

- Favorecer la recuperación post-entrenamiento; mejoran el rendimiento acortando el tiempo de recuperación justo en el momento mas critico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras titulares dañadas.

Los concentrados de proteínas es una solución para prevenir carencias en sujetos que mantengan dietas donde no se alcance la cantidad diaria de proteína.

Si el déficit viene generado por no incluir nutrientes de origen animal o proteico, lo ideal es suplementar la dieta con un hidrolizado con porcentaje alto en proteínas y pocos carbohidratos. Normalmente no suele haber déficit o carencias de carbohidratos.

Una práctica muy común es saltarse algunas de las comidas, sustituirla por una fruta o lo que es peor terminar comiendo un bollo o sándwich de máquina. También nos podemos encontrar con casos de no poder realizar una de las comidas por falta de tiempo. En estos casos lo más recomendable es consumir los denominados “sustitutos de comidas” que nos aportan los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, garantizando así un aporte equilibrado y evitando estados carenciales.

Bueno, vamos a ver, en primer lugar hay que saber la causa de la fatiga, lo mas probable es que sea debida a un conjunto de factores que se conjugan al mismo tiempo; el ritmo de vida, trabajo, ejercicio, alimentación poco equilibrada, etc. Lo ideal para favorecer la recuperación y evitar la fatiga, desde el punto de vista de la suplementación es incluir un suplemento de carbohidratos y proteínas posterior al entrenamiento.

¿Por qué?, la explicación es la siguiente; durante la actividad física (ya sea ejercicio o trabajo) el organismo emplea una energía, vacía sus depósitos. Al finalizar el ejercicio, el organismo está muy receptivo para rellenar esos depósitos vaciados, es el momento idóneo para proporcionarlos, se trata de aprovechar lo que en fisiología del ejercicio se denomina “la ventana de la oportunidad”, es un periodo óptimo que nos ofrece el organismo para recuperar la energía utilizada. Si le proporcionamos en ese momento los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación y el organismo estará mas preparado para afrontar la actividad del día siguiente, ya sea laboral o de entrenamiento.

Una vez aclarada la justificación, vamos a por la segunda cuestión; ¿Qué cantidad y tipo de nutrientes debe contener? Bien, pensemos un poco, por una parte el organismo ha utilizado mayoritariamente el glucógeno muscular y algo de grasa para obtener energía durante el ejercicio. Los deposito de grasa no interesa reponerlos pero si los de glucógeno, es necesario que estén repletos para tener energía en el siguiente esfuerzo, si no los rellenamos, inevitablemente aparecerá la fatiga, por tanto es necesario una parte de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular.

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento, se contrae y recibe tensiones, es quien sufre, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración, para esto el organismo utiliza los aminoácidos proveniente de las proteínas, realiza una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular. Sin los carbohidratos nos quedamos sin energía y sin las proteínas el tejido muscular de degenera, pierde tono muscular se vuelve débil, y no genera la fuerza necesaria.

En resumen, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que tenga una parte de carbohidratos y de proteínas, siendo la proporción adecuada de carbohidratos y proteínas aproximadamente de 60-40%, siempre mas cantidad de carbohidratos que de proteínas, será necesario entre unos 50 y 70 gramos totales disueltos en agua.

En el siguiente cuadro se ilustra de forma esquemática la proporción mas indicada de proteínas y carbohidratos según el objetivo y características de cada persona.

Actualmente muchas de las personas que realizan ejercicio han oído hablar sobre el suero de proteínas, pero muchas personas no saben que es realmente. El suero es la porción fina y acuosa de la leche que se obtiene mediante la coagulación y remoción del cuajo (caseína) durante la producción de quesos. El suero de proteínas es separado del suero líquido y purificado a varias concentraciones. Estos productos del suero no son solamente utilizados en alimentos tales como productos horneados, cremas, aderezos y emulsionantes, sino que también son utilizados como fuentes de proteínas de alta calidad en barras energéticas, proteína en polvo y formulas nutricionales.

El suero contiene casi todas las vitaminas y minerales de la leche. El suero esta conformado en un 70-80% por alfa y beta lactoalbúmina. Estas poseen altos niveles de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Muchos de los componentes hallados en el suero pueden ser ahora aislados para cumplir con necesidades específicas o pueden ser adicionados a productos comerciales.

Pareciera como que, cuando se compara el suero de proteínas con la caseína, el suero fuera un producto superior. Aparentemente el suero proporciona muchos mas beneficios al sistema inmune, se digiere y se absorbe mas rápido, es una proteína de mayor calidad y puede tener mejores propiedades anti oxidantes.

También, es suero, parece proporcionar mayores beneficios que la proteína de soja ya que ofrece una proteína mas completa y no inhibe la absorción de otros nutrientes. La investigación ha mostrado que el consumo de alimentos a base de soja puede ser beneficioso ya que provee de lo que es conocido con el nombre de fitoestrógenos e isoflavonas. Sin embargo, cuando estas sustancias están concentradas, como por ejemplo en la forma de suplementos, pueden ser en realidad dañinas para la salud. Por ello no se recomienda el consumo de soja en otras formas que no sea en comidas.

Muchos productos nutricionales para el deporte, formulas nutricionales para niños y formulas nutricionales de uso médico utilizan productos con suero de proteínas hidrolizado. El proceso de hidrólisis degrada las proteínas en segmentos más pequeños llamados péptidos. Los péptidos son cadenas más pequeñas de aminoácidos. Esto hace que las proteínas sean más fáciles de digerir y reduce el riesgo potencial de reacciones alérgicas.

El suero de proteínas en polvo de alta calidad está disponible en todas las formas, combinado con muchos otros ingredientes o solamente suero de proteínas. Otros ingredientes hallados en los productos a base de suero incluyen creatina, BCAA y glutamina. Muchos están endulzados con azúcar, con edulcorantes artificiales. Algunos productos también vienen saborizados como por ejemplo con sabor a vainilla, chocolate o fresa. El suero de proteína asilado proporciona la mayor concentración entre los productos disponibles, pero no necesariamente significa que es mejor producto que el suero de proteínas concentrado. De hecho muchos productos contienen ambos tipos de suero. La mayoría de los productos proporcionan un promedio de 20 gr. de proteínas por porción, pero esto varia mucho, dependiendo del producto y del objetivo del mismo. Finalmente, será el sabor lo que determinará cual es el producto favorito de una persona. La forma mas común de consumo del suero en polvo es adicionándole frutas o jugo para hacerlo mas suave.

Probablemente el beneficio mas investigado del consumo de suero de proteínas es su efecto sobre el sistema inmune. Numerosos estudios han mostrado que el suero de proteínas, el cual tiene un alto nivel del aminoácido cisteína, ayuda a mejorar la función inmune elevando los niveles de glutatión. El glutatión es un poderoso antioxidante con la habilidad de ayudar al cuerpo a reducir el riesgo de infecciones incrementando la respuesta del sistema inmune. Los antioxidantes le ayudan al cuerpo a luchar contra las enfermedades. Los antioxidantes mas comúnmente conocidos son las vitaminas C, E y A.

Uno de los órganos principales en la lucha contra las enfermedades es nuestro tracto gastrointestinal. El tracto gastrointestinal es un universo conformado por mas de 400 especies de bacterias, cada una de las cuales tiene múltiples formas. Mientras que en este ambiente coexisten tanto bacterias dañinas como benévolas, es muy importante para nuestra salud que predominen las bacterias benévolas. Este tipo de bacterias, conocidas como probióticas, son las responsables de mantener la salud del intestino. Ejemplos característicos de bacterias probioticas son la Lactobacillus Acidophilus y la Bifidobacterium Lactis. La mayoría de las personas están familiarizadas con estas bacterias ya que están presentes en el yogur y el kéfir.

Los prebióticos son substancias que promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias benévolas. Dos ejemplos comunes de sustancias prebióticas son los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina, los cuales son carbohidratos no digeribles que actúan como fuente de alimento de los prebióticos. Se ha hallado que los sueros de proteínas también mejoran la salud intestinal a través de su valor prebiotico. Los componentes del suero que actúan como prebioticos incluyen las inmunoglobulinas, la lactoferrina, los glucomacropéptidos (GMP) y el calcio dietario.

Las inmunoglobulinas (Igs) son probablemente los más conocidos de estos agentes. Las Igs son básicamente responsables de la formación de anticuerpos, los cuales actúan como soldados para combatir a los agentes patógenos. Algunos ejemplos de Igs son IgG, IgM e IgA. Se ha mostrado que la IgG se une a las toxinas que causan las infecciones que derivan en diarrea, deshidratación y dolores musculares.

La lactoferrina (Lf) es otro elemento que trabaja como prebiotico. Como proteína unida a hierro, los estudios han demostrado que esta proteína sobrevive el pasaje a través del estomago y del intestino delgado y es capaz de apoderarse del hierro de las bacterias en el intestino. Debido a que muchos agentes patógenos tienen altos requerimientos de hierro, esta propiedad de la Lf la hace ampliamente anti microbiotica (capaz de destruir o inhibir el crecimiento de microorganismos).

El suero de proteínas es un suplemento popular en el Fitness debido principalmente a su alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son necesarios para el mantenimiento del tejido muscular y parecen preservar las reservas musculares de glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa y pueden ayudar a prevenir la degradación proteica durante el ejercicio. En consecuencia, la ingesta de suero como fuente de proteínas pre y post ejercicio, junto con una fuente de carbohidratos, puede tener efectos beneficiosos sobre el tejido muscular.

Se ha hallado consistentemente en la investigación que el consumo de suero estimula la inmunidad. En una revisión realizada por Ha y Zemel se concluyó que el beneficio mas significativo del consumo de suero de proteínas junto con el ejercicio fue la mejora de la función inmune. Sin embargo varias revisiones de la literatura publicada concluyeron que se necesita mas investigación para determinar el beneficio de la suplementación de aminoácidos durante el entrenamiento.

Los estudios sobre otros beneficios del consumo de suero de proteínas en el ejercicio mostraron resultados variados. Cuando se compararon los efectos del consumo de suero y ejercicio con el ejercicio solo en mujeres con HIV, Agin y cols hallaron que el suero de proteínas tuvo poco efecto sobre la masa muscular, pero mejoró la calidad de vida, lo cual nuevamente subraya el beneficio sobre el sistema inmune. Sin embargo, otro estudio mostró un incremento en el tejido magro y en la fuerza en el press en banco cuando los sujetos combinaron el consumo de suero con el consumo de creatina.

Sin embargo esta combinación no mostró mayores efectos sobre la fuerza en sentadilla y en la extensión de rodillas. De esta manera combinado con otros suplementos ergogénicos, el suero puede ofrecerle a los clientes de rendimiento un margen competitivo.

Hay muchos otros beneficios del consumo de suero que escapan a los objetivos de este artículo, pero vale la pena mencionarlos:

1. El suero de proteínas es un ingrediente clave en muchas de las formulas para niños debido a que la alfa lactoalbúmina es el principal componente de la leche materna.

2. La alfa lactoalbúmina es alta en triptófano, un relajante natural. Un reciente estudio demostró que las dietas que incluyen suero enriquecido con alfa lactoalbúmina ayudan a mejorar el estado de ánimo, e incrementan los niveles de serotonina en el cerebro.

3. Algunos estudios sugieren que el suero de proteínas puede tener ciertos beneficios en personas con hipertensión. Actualmente se están llevando a cabo varios estudios sobre este tema.

4. El suero de proteínas puede ayudar en la lucha contra el cáncer a través del sistema antioxidante del glutatión.

De esta manera, la frecuente afirmación “el suero es la proteína esencial” no parece estar muy lejos de la verdad. Puede proporcionar una proteína completa, fácilmente digerible, para la reposición en los músculos, y como extra estimula el sistema inmune. Parece ser de mejor calidad que los productos a base de caseína o de soja, y está ampliamente disponible.

Según el objetivo pretendido, la suplementación aconsejada será muy variable.

A continuación se desarrollan los suplementos mas efectivos y contrastados científicamente para ayudar a conseguir el objetivo planteado.

Para su desarrollo, se pueden clasificar en tres grandes objetivos (Domingo Sánchez, 2005):

Su nombre proviene de lipo = grasa; trópico = punto que converge con otro, hacen referencia a aquellas sustancias que tienen como principales objetivos o bien, evitar la absorción, metabolización y formar depósitos de grasa, o bien, favorecer su movilización y oxidación

- Termogénicos: Activan el SNC y elevan el gasto metabólico basal. Termo = calor; génesis = generación.

• Metabólicos; Facilitadores e intermediarios en los procesos metabólicos de movilización y oxidaciónde los lípidos.

• Tiroideos: Con acción sobre la función tiroidea. Aunque las hormonas tiroideas aumentan el consumo energético y reducen la grasa corporal, también incrementan la pérdida de peso corporal magro y de calcio óseo, con lo cual ponen en grave riesgo la salud.

- Adrenérgicos; No muy recomendados desde un punto de vista saludable ya que los primeros utilizados (Psicoestimulantes como la anfetamina y [enmetrazina) se han abandonado por sus efectos psicoestimulantes que conducían a la adicción. Actúan activando los receptores adrenérgicos y/o dopaminérgicos en el hipotálamo perifornical.

- Leptina: Sustancia capaz de disminuir los niveles de neuropéptido, dopamina y noradrenalina en el hipotálamo. Está en fase de estudio

En el objetivo del Fitness y siempre acompañado con un objetivo de salud, los mas utilizados por sus menores efectos secundarios y seguridad son los termogénicos y los metabólicos; L-Carnitina, Fat-Burners (Colina, Inositol, Metionina) y Cafeína

Las herramientas que tenemos a nuestra disposición en el campo del Fitness, para favorecer todos estos procesos y lograr el objetivo son:

No existen los milagros “quitagrasas”, simplemente se trata de reunir todos los factores posibles para lograr un descenso del porcentaje de grasa corporal. El objetivo será principalmente por una parte favorecer todos los procesos para la movilización y oxidación de los lípidos, y por otra parte, evitar su continua acumulación una vez ingeridos a través de la dieta.

Las ayudas ergogénicas clasificadas como lipotrópicos se utilizan principalmente para un objetivo de reducción del % de masa grasa, ya sea con un objetivo de mejora de la salud o bien simplemente estético. Sin embargo, también cabe destacar que algunas de estas sustancias consideradas lipotrópicos se utilizan para una mejora del rendimiento, sobretodo como mejora de la capacidad aeróbica.

Salud: personas con sobrepeso por obesidad que su elevado porcentaje de grasa disminuye su nivel de salud y/o calidad de vida, aumentando el riesgo de padecer enfermedades o alteraciones de tipo cardiovascular.

Estética: Son personas con un porcentaje graso considerado como normal, cuyo estado de salud no se ve comprometido pero que se plantean perder grasa con un objetivo de definición para mejorar su apariencia.
Es importante tener claro cual es la finalidad, ya que según el objetivo de la persona los criterios de actuación como veremos serán muy diferentes.

b) Mejora del rendimiento: Se han observado mejoras de la capacidad aeróbica, especialmente con la suministración de cafeína y L-Carnitina.

“La observación determinará el origen del problema y se actuará sobre la causa”

Para actuar sobre el efecto debemos tener clara cual es la causa que lo produce, ya que si solo actuamos sobre el efecto y la causa sigue presente, no tardará en volver a aparecer el efecto.

Antes de prescribir el programa de ejercicio y la posible suplementación, debemos controlar indicativos que nos llevarán a una mejor actuación:

• Biotipo (cual ha sido el origen y tiempo)
• Cantidad de grasa a eliminar (obesidad o definición)
• Localización del tejido graso
• Problemas cardiovasculares
• Hábitos de vida

Según el historial del cliente: Si el origen del acumulo de grasa es de carácter congénito, es decir, por una carga establecida genéticamente, los logros resultarán mas difíciles que si se trata de una obesidad adquirida por malos hábitos, en este caso, los logros resultarán relativamente mas fáciles de conseguir.

Según la localización de los depósitos de grasa: Personas con biotipos ginoides, resultan más difíciles que personas con un biotipo androide. Las personas con biotipos androides (generalmente hombres) donde acumulan grasa en la zona del tronco, suelen estar muy relacionadas con acúmulos de grasa visceral de carácter intraabdominal. A su vez, esta acumulación de grasa visceral interna, se relaciona con el denominado “hígado graso” o “esteatosis”, originado por la acumulación de triglicéridos dentro de los hepatocitos.

Según la información de una anamnesis: Preguntar al cliente sobre su historial médico cuestiones fundamentales como:

• Hipertensión arterial
• Insuficiencia cardiaca
• Arritmias
• Dislipemias
• Perfil de lípidos
• Función tiroidea
• Diabetes (tipo II)

• Alimentación: Vegetarianos estrictos con dietas hipocalóricas pueden presentar deficits de aminoácidos y estos a su vez pueden crear deficits de intermediarios metabólicos.

• La ingestión de alcohol y grasas saturadas conlieva a problemas metabólicos para la salud.

Describiremos en primer lugar los encaminados a evitar la acumulación e introducción de la grasa: chitosan, ácido hidroxicítrico (HCA). y posteriormente pasaremos a desarrollar los que tienen como mecanismo de acción la movilización y oxidación de los ácidos grasos; Fat burners, L-Carnitina y cafeína.

Es un derivado del chitín, un polisacárido (unión de moléculas de glucosa) que forma la estructura del esqueleto externo de cierto tipo de crustáceos (camarones o cangrejos por ejemplo).El chitosán tiene una estructura química muy parecida a la fibra vegetal llamada celulosa. Ambas se utilizan para evitar la absorción de la grasa ingerida. La fibra dietética arrastra la grasa a través de las heces, el chitosán actúa de forma diferente; trabajando como un imán que atrae y rodea a la grasa, como si fuera una especie de “esponja”. Esto se produce debido a una diferencia de cargas entre el chitosán (con carga fuertemente positiva) y los lípidos (con carga negativa) que provocan una atracción mutua. La unión chitosán-lípidos es una estructura demasiado grande como para poder ser absorbida por el intestino delgado, por lo que pasa directamente al intestino grueso y se elimina al exterior por las heces.

• Evita la asimilación y consecuentemente la formación nueva de grasa corporal.

• Se recomienda tomarlo antes de las principales comidas, 700-800 mg/dia con un vaso grande de agua.

• Se aconseja complementar con péptidos o digestivos que ayuden en el proceso digestivo.

• Como inconveniente, evita la asimilación también de las vitaminas liposolubles, por ello, no es aconsejable tomarlo durante periodos largos de tiempo. Para evitar esto se puede tomar un suplemento de dichas vitaminas (A, E y D) siempre separado del momento de la toma del chitosán.

• Evita la formación de grasa corporal bloqueando la encima citrato lasa dificultando que excesos de carbohidratos se acumule en grasa corporal o en forma de glucógeno.

La L-Carnitina fue descubierta en 1905 y en ese momento fue considerada una vitamina, hoy se sabe que es una amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja cantidad en frutas y vegetales. Metabolito transportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su posterior oxidación, cuestión que se ha utilizado para fomentar en exceso sus propiedades lipotrópicas.

El organismo puede compensar la baja ingesta, sintetizándola en forma de enzima por el hígado y riñones a partir de la lisina y metionina.

Pueden presentarse deficiencias derivadas de dietas poco balanceadas o vegetarianas o bien por comida que se cocine a altas temperaturas donde se destruye la lisina y a su vez en dietas pobres en cofactores biosintéticos como el ácido ascórbico, niacina, piridoxina y hierro.

Cuando se disminuyen los niveles de L-carnitina, mediante la administración de metil palmoxirato, un inhibidor de la palmitoil transfersa 1, aumenta la ingesta de comida de las ratas lo que sugiere fuertemente que el transporte mitocondrial de ácidos grasos juega un rol importante en el control de la ingesta de comida. Los individuos que utilizan a la L-carnitina como un suplemento reportan una sensación de aumento de energía, están menos hambrientos y con menos deseos de tomar azúcar.

Se ha empleado en recuperación de infartos y tratamiento de distrofias musculares ya que está comprobado que en los cardiópatas, mejora su capacidad de trabajo físico y la combustión de grasas.

El corazón obtiene la mayor parte de la energía que necesita de las grasas y la transformación de éstas depende a su vez de la L- Carnitina. Su deficiencia puede causar gravísimas alteraciones metabólicas a los tejidos del corazón, por lo que su ingestión es buena para las personas con este tipo de dolencias además de incrementar la resistencia al ejercicio y esfuerzo físico de estos.

• Ha resultado ser útil a personas que necesitan mejorar el metabolismo de las grasas en problemas metabólicos de obesidad.

• Previene la acumulación de cetonas que causa “sangre ácida” durante las dietas de pérdida de peso. Esta alteración se denomina “cetosis”, causa una importante pérdida de minerales como el potasio, calcio y magnesio.

Desde 1979 también es sabido que la administración diaria del aminoácido carnitina contribuye de forma significativa a una reducción natural de elevados niveles de triglicéridos.

Los resultados relacionados a la pérdida de masa grasa por plicometría, reducción del colesterol, reducción de los niveles de triglicéridos, incremento de la actividad metabólica y del balance energético son evidentes como se demuestra en el estudio de Kaats, G.R. donde se planteo la eficacia terapéutica a corto plazo en el tratamiento de la obesidad con un plan nutricional mejorado con L-carnitina y picolinato de cromo y una restricción calórica moderada.

La mejora del rendimiento en especialidades de carácter aeróbico vienen determinadas por las siguientes acciones fisiológicas.

• Una primera cuestión es el supuesto y tan controvertido aumento en el transporte de ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial, lo que aumenta la oxidación de ácidos grasos ahorrando el glucógeno muscular.

• Actúa como buifer del pirúvico, potencia la conversión de piruvato en acetil-CoA, reduciendo la formación de lactato y acidez en el medio, por lo que alejaría los síntomas de la fatiga.

• Se combinaría con la Acetil CoA, produciendo por un lado acetil-L-carnitina y CoA libre. Este último facilitaría la producción de ATP en uno de los pasos del ciclo de Krebs (oxida el alfacetoglutárico en succínico).

• En especialidades de larga duración, donde existe un desgaste, favorece la reposición rápida de los niveles normales para mantener un óptimo rendimiento sobretodo en periodos de alta frecuencia de entrenamiento.

En casos de deficiencias cardiovasculares o musculares (según criterio médico):

- 1 a 2 gr en las comidas, 1 gr antes del ejercicio y 1 a 2 gr después del ejercicio.

- Los estudios han demostrado que la L-carnitina no es mutagénica, teratogénica, ni tiene efectos sobre la fertilidad.

- No se han llevado estudios a cabo sobre carcinogénesis ya que la L-carnitina es un constituyente normal en el humano.

• Parece estar mas indicada en casos de obesidad severa con un objetivo de perdida de peso.

•Puede ser que en sujetos sedentarios, al comienzo de un programa cardiovascular, mejore su capacidad aeróbica llegando a utilizar la ruta de la lipólisis en mayor medida. También en sujetos entrenados para prevenir deficits en su reposición endógena.

Son intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Los Fat Burners son tres; colina, inositol y metionina.

• Favorecen la producción de lecitina un sub-producto del metabolismo de la Colina y el Inositol que emulsiona las grasas, facilitando su eliminación

Por todos estos procesos, los Fat-Burners están indicados en sujetos con patologías asociadas a la obesidad; dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepática.

Debemos tener cuidado con los productos denominados “Fat-Burners” que en realidad son “cócteles quema- grasas” en los que se añaden a sus componente excitantes para potenciar su efectividad, representando esto un peligro para personas con problemas cardiovasculares.

Para dislipemias se recomienda; 1 a 2 gr. después de las comidas. No tienen efectos secundarios.

• La colina es especialmente útil en la prevención y tratamiento del hígado graso y en los excesos de colesterol aterogénico (ya que aumenta el colesterol no-aterogénico).
• Donante del grupo metilo, acrecentando los niveles de creatina (potencia anaeróbica)
• Componente de fosfolípidos (lecitina) estructural de las membranas celulares.

•Forma parte de la estructura del neurotrasmisor acetilcolina (conducción_nerviosa) eficaz para mejorar la ansiedad y la memoria

• Su principal función es colaboración en la formación de lecitina, esta sustancia es transportadora de las grasas desde el hígado hasta las células.

El proceso de combustión de las grasas genera peróxidos, sustancias oxidantes altamente tóxicas, que se incrementan llegando a bloquear la acción lipotrópica del hígado, con lo que se detienen las pérdidas de grasa y peso.
La L-metionina permite desbloquear de nuevo dichas vías de eliminación y el hígado puede continuar su tarea de transformación de los cuerpos grasos y de este modo, la persona podrá continuar bajando de peso.

Es un tipo de alcaloides que actúan como estimulantes adrenérgicos estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la encima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.

• Estimula todos los niveles del SNC, aunque sus efectos corticales son más ligeros y de menor duración que los de las anfetaminas.

• En dosis mayores estimula los centros medular, vagal, vasomotor y respiratorio, lo que provoca bradicardia, vasoconstricción y aumento de la frecuencia respiratoria.

• Mejoran la excitabilidad y contractilidad del músculo cardiaco (vaciado de Ca++)

• En el músculo esquelético también favorece el vaciado de Ca++ al sarcoplasma desde el retículo, aumentando su contractilidad.
• Efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico.

• Aumenta el flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio).

• Aumenta la tensión arterial.
• Incrementa la secreción gástrica e intestinal.
• Disminuye la sensación de fatiga física y mental.
• Se absorbe bien y con facilidad con administración oral.
• Atraviesa la placenta y la barrera hematoencefálica.
• Se elimina por vía renal principalmente como metabolitos.

El incremento del vertido de ácidos grasos a la sangre para su posterior oxidación es debida a los siguientes efectos fisiológicos:

• Incrementa la actividad lipolítica y ahorra glucógeno.
• Incremento de la actividad metabólica basal.
• Retrasa la aparición de la fatiga
• Dosis recomendadas entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. •Dosis elevadas pueden producir descoordinación, diarreas, hipertensión, insomnio, ansiedad, arritmias, y doping (> 9mg/kg)

• Permite conseguir mayores niveles de VO2max. v’Mayor movilización de ácidos grasos.

• Retardo en la utilización del glucógeno. i/Retrasar la extenuación.
• Aumento de la actividad de catecolaminas:

ECA es una abreviación para los ingredientes de esta potente combinación, que incluye efedrina, cafeína y aspirina o sus equivalentes en hierbas:
efedra, guaraná y sauce blanco. Esta es una combinación muy poderosa que ha demostrado estimular el metabolismo para quemar la grasa corporal e incrementar la velocidad a la que las calorías se queman.

Hace años se hizo muy popular un famoso “cocktail casero” para adelgazar que consistía en una mezcla de aspirina, cafeína y efedrina a una proporción de 20 mg. de efedrina, 200 mg. de cafeína y 300 mg. de aspirina.

Debemos tener presente que los excitantes crean hábito, y pueden terminar afectando a la función tiroidea (hipotiroidismo).

La cafeína por presentar un carácter adictivo y efectos no muy deseables como hemos destacado anteriormente, conviene que sea suministrada progresivamente siempre y cuando no se manifiesten sus efectos adversos. La administración de la cantidad dependerá del peso del sujeto y sobretodo por la sensibilidad personal a los efectos fisiológicos de la cafeína.

Una pauta con carácter general puede ser la que a continuación se describe;
• Incremento progresivo: incrementos de 50 a 100 mg/semana
• Mantenimiento de la dosis: 4-6 semanas.
• Abandono progresivo.
• Se hace necesaria una descarga.

Según donde esté el problema de la grasa acumulada, emplearemos un suplemento u otro, ya que cada uno tiene una zona de actuación según acción metabólica

Otros suplementos con propiedades termogénicas y de origen natural son los siguientes:

Los MCT son técnicamente grasas pero con una estructura molecular singular; son mas cortas que otros ácidos grasos lo cual les permite quemarse antes en el cuerpo para ser utilizadas como energía. Sus principales funciones son: moviliza la grasa almacenada y incrementa el metabolismo de estas. 0,14 gr x k de masa corporal, 1/2 hora antes de entrenar.

Es un ácido graso, pariente cercano de los ácidos grasos esenciales (EFAS, ácido linoleico y ácido linolénico) que se diferencia de estos en la posición y configuración espacial de sus dobles enlaces. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular

• Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos)

• Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos

Las frutas cítricas contienen cantidades traza (muy pequeñas) de la sustancia llamada Sinefrina. La concentración más alta se encuentra en dos variedades de frutas Chinas conocidas como Citrus aurantium y Citrus unshiu El Citrus aurantium; es conocido por los herbolarios chinos como Zhi shi o naranja amarga y se ha utilizado por siglos para el tratamiento de alergias, asma, resfriados y procesos inflamatorios. 125 mg de Citrus Aurantium que equivalen a 5 mg de Sinefrmna.

Las acciones farmacológicas de la sinefrmna incluyen una acción alfa adrenérgica directa y posiblemente también una acción beta adrenérgica indirecta. La Sinefrmna funciona como un descongestivo además de mantener los niveles de tensión arterial normales. En cierto estado de maduración, El Citrus aurantium contiene una rara combinación de cinco aminas adrenérgicas (las cuales se encuentran en el cuerpo humano de forma natural y que son similares a la adrenalina).

La efedrina es el principio activo de varias especies de plantas de efedra, es un alcaloide que fue aislado por el químico japonés N. Nagai en 1887. Se considera el termogénico más potente en la naturaleza y a menudo es utilizado en fórmulas para combatir el asma, por sus efectos bronco-dilatadores y no debe ser consumida por personas hipertensas o con problemas cardíacos. 330 mg de Ma Huang que equivalen a 20 mg de efedrina.

De origen brasileño, esta planta contiene cafeína, uno de los termogénicos por excelencia de la naturaleza, así como teobromina, alcaloide que se encuentra en el cacao. 900 mg de Extracto de Guaraná, incluido en muchas bebidas energéticas que equivalen a 200 mg de Cafeína.

Todos los tes provienen de la misma planta (Camellia sinensis). La diferencia es que el te verde no es sometido a fermentación para su industrialización, lo cual conserva intactos sus principios activos. Contiene cafeína como termogénico.

Contiene salicilatos naturales que actúan como aceleradores del metabolismo. 100 mg de extracto de corteza de Sauce Blanco que equivalen a 15 mg de Salicina (base del ácido acetil salicílico o aspirina)

Como resumen, a continuación se exponen los suplementos con carácter lipotrópico que más interés tienen según el objetivo y características de la persona .

Para el control del peso:

• Vegetarianos estrictos que realicen ejercicio aeróbico: L-Carnitina
• Para objetivos de definición muscular: Cafeína

• Obesidad severa: L-Carnitina y Fat Burners

• Obesidad grado 1 sin problemas cardiovasculares: L-Carnitina + Cafeína

• Dislipemias (hombres) = Fat Burners.

• Problemas cardiovasculares y obesidad = L-Carnitina

Para mejora del rendimiento:

• Evitar la fatiga: Cafeína

• Resistencia larga duración: Cafeína + L-Carnitina

• Potencia aeróbica: L-Carnitina

BCAA’s (Branched chain aminoacids) o aminoácidos ramificados.
Constituidos por aminoácidos esenciales, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuración básica. Estos aminoácidos son atrapados enseguida por el músculo, de hecho, nuestros músculos sienten tanta fruición por los aminoácidos de cadenas ramificadas que a veces los absorben en exceso. Esto les obliga a asistir a los músculos en la síntesis del resto de los aminoácidos necesarios para el proceso de construcción.

• Efecto anticatabólico importante.
• Favorece la síntesis proteica
• Ahorra el glucógeno muscular
• Estimula la producción de insulina
• Incrementa la producción energética
• Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas
• Tiene efecto vasodilatador

• Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos

• Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento
• Coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica
• Es coadyuvante en casos de encefalopatía hepática reversible
• Los BCAAS, especialmente la leucina, pueden estimular directamente la síntesis proteica

• Esto lo realizan debido a que inhibe la descomposición de la proteína muscular (catabolismo), con independencia de la acción de la insulina
• Además, potencian la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento

Los BCAAs son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptófano, por una proteína llamada albúmina, para poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro. El triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación), sin embargo, los BCAAs compiten con el triptófano para utilizar estos transportadores, y por tanto, para atravesar la barrera hematoencefálica. La relación BCAA’s / triptófano dan una idea en el deporte de la relación anabolismo/catabolismo del organismo.

Si la concentración de BCAAs es superior a la del triptófano; el organismo se encuentra en una fase de anabolismo o síntesis tisular.

Si la concentración de BCAA’s es inferior a la del triptófano el organismo se encuentra en fase de catabolismo o destrucción tisular, apareciendo la fatiga.

Es por este motivo por el que se aconseja la suplementación con BCAKs en deportes de resistencia de larga duración, se evita la caída del pool de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga.

• La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 leucina: 1 isoleucina: 1 valina.

• Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de Vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos

• Los tres aminoácidos, valina, leucina e isoleucina deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la absorción corporal

• La administración de BCAAS debe ser en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que compiten por los transportadores y evitan la absorción de estos dos últimos

Se encuentra en forma natural en alimentos de origen vegetal y animal como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado y puede ser sintetizado en el organismo a partir del aminoácido leucina (dependiendo de la dieta, se produce en el organismo entre 0,3 - 1 gramos de HMB por día). Se puede decir que su acción es similar a la de una vitamina ya que se ha observado que el descenso de este nutriente en situaciones de estrás y ejercicio muy intenso trae consecuencias muy negativas. Además, al igual que ocurre con otros micronutrientes, es prácticamente imposible obtener de la dieta suficiente cantidad de HMB para beneficiarse de sus propiedades en la dieta deportiva y debe tomarse como suplemento.

Podríamos pensar que si el HMB es un metabolito de la leucina, bastaría con tomar un suplemento de leucina para obtener los beneficios del mismo, pero hay que tener en cuenta que para obtener 3 gramos de HMB en nuestro organismo, deberíamos ingerir al menos 60 gramos de leucina por día lo cual no solamente no sería práctico sino que nos produciría severas alteraciones a nivel estomacal.

Investigaciones recientes han demostrado que una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra, además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.

Por una parte el HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía, y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Por tanto, el HMB puede ejercer su efecto anti-catabólico mediante la reparación y reforzamiento de las membranas celulares contra los efectos dañinos del entrenamiento de resistencia y otras situaciones de estrés.

La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacío, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento. Este producto no tiene ningún efecto secundario cuando se usa en las dosis adecuadas y no es incompatible con ninguna otra ayuda ergogénica.

• Durante el ejercicio de tipo corto y explosivo, la reacción bioquímica catalizada por la enzima refosforilasa entre el ADP (adenosin difosfato) que se fosforila para formar ATP (adenosin trifosfato, la forma básica de energía usada por las células), está determinada mayormente por la cantidad de fosfocreatina guardada en el músculo.

• Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo se deteriora rápidamente, debido a la inhabilidad de resintetizar ATP al ritmo requerido.

• La suplementación con creatina incrementa la cantidad total de creatina en el músculo y el contenido de fosfocreatina entre un 10 y un 40%.

• Incrementando la biodisponibilidad de fosfocreatina se incrementan los niveles de ATP durante el ejercicio intenso y se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad y de duración corta principalmente.

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con lo cual, mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas).

Al mismo tiempo durante el ejercicio aumenta la biodisponibilidad de ATP durante el esfuerzo explosivo y el ejercicio de alta intensidad repetitivo.
También se produce un incremento del tejido muscular magro, promoviendo mas ganancias de fuerza por hipertrofia muscular.

• Se recomiendan 200 mg/Kg./día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación, Ingerir 50 mg/Kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.

• Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo así como la síntesis de glucógeno. Con lo cual no resulta beneficioso ingerirla sola con agua, sino con una bebida glucosaza para elevar los niveles de insulina; las mejores opciones es con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos posterior al entrenamiento.

• Es mejor opción repartir las dosis diarias; desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.

• Es recomendable hacer una fase de carga y tomar 5 porciones aprox. 20 gramos de creatina en dosis divididas a lo largo del día por una semana, y entonces reducir a una fase de mantenimiento de 1 o 2 dosis de aprox. 5 gramos por día.

• Realizar una fase de descarga cada 2, 3 meses de estar tomándola por ciclos. La producción endógena de creatina eventualmente disminuirá si no se realiza una descarga. Pasadas unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios de suplementación a largo plazo (2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 6 Kg. Por tanto, debemos tener en cuenta este aumento de peso en el rendimiento del deportista.

La creatina por ser uno de los últimos suplementos es de los mas desconocidos y por tanto, uno de los que mas polémica y controversia han levantado. Todos hemos oído comentarios en los campos de entrenamiento y en gimnasios que informan de posibles efectos secundarios. A continuación desarrollaremos algunos de ellos con las evidencias científicas que existen hasta el momento.

Se ha comprobado que la síntesis natural de la creatina desciende durante los periodos en los que se aumenta el contenido de la creatina por suplementación. Sin embargo, la síntesis de creatina parece retornar al estado normal al cese de la suplementación. Hasta el momento no hay evidencias en pruebas con animales o humanos para indicar una supresión a largo plazo de la síntesis natural de la creatina.

Aunque la causa y el efecto de los calambres y espasmos musculares dependen de muchos factores, se ha sugerido la posibilidad de que tomar creatina puede generar una mayor incidencia en calambres musculares en condiciones a altas temperaturas por el razonamiento de que la creatina provoca retención de agua intramuscular, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos dando lugar a calambres cuando se entrena a altas temperaturas
Como en el caso anterior, hasta el momento no hay estudios concluyentes que hayan informado sobre la aparición de calambres en relación con la suplementación de creatina.

Hasta el momento no hay estudios que informen de elevaciones de enzimas hepáticas como respuesta a la suplementación con creatina. En algunos casos se detecta un aumento de creatinina en plasma que puede ser debido al exceso de creatina eliminada que el organismo no ha utilizado. Por el contrario, si que existen estudios recientes que indican que la suplementación con creatina (20 gramos al día durante 63 días) no aumenta la posibilidad de fallo renal.

En algunas ocasiones la sobrecarga renal viene originada por otras estrategias nutricionales mal planteadas paralelas a la suplementación con creatina (sobretodo en objetivos de hipertrofia y fuerza) como el exceso de proteína aportada por la dieta. Se sabe que dietas altas en proteínas (mas de 3gr/kg/dia) incrementan la sobre- carga renal en pacientes con fallos renales.
Pensemos que ingerir 15 a 25 gramos por día de crea- tina aumenta la ingesta proteica en 0.1 a 0.2 g/kg. (es decir, 8 a 16 gramos de proteína al día para una persona de 83 Kg). No hay evidencia de que añadiendo menos del equivalente de 30 gramos de proteína por día (0.1 a 0.2 g/kg.) a la dieta se produzca sobrecarga o fallo renal en personas sanas.

Aunque aún se necesitan estudios de larga duración, no hay evidencias hasta la fecha de que la suplementación con creatina pueda provocar situaciones médicas adversas cuando se toman en las dosis recomendadas.

Los datos que tenemos hasta el momento así lo indican. Los atletas llevan utilizando creatina como suplemento nutricional los últimos 10 años.
La creatina se ha utilizado para tratar errores de síntesis de creatina en niños, pacientes con fallos cardíacos, y para prevenir arritmias en pacientes del corazón.

La glutamina puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico la valina o la isoleucina. Sin embargo, en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida. Su importancia viene dada por las siguientes situaciones:

• Aminoácido considerado como “aminoácido esencial condicionado”, ya que en situaciones como estrés, traumatismos o entrenamientos intensos, se convierte en esencial

• La Glutamina constituye el 60% de los depósitos de aminoácidos libres en el músculo esquelético (por lo que constituye el más abundante en el grupo intracelular de aminoácidos libres del músculo)

• La cantidad de glutamina en los músculos puede ser la variable mas importante para determinar la síntesis proteica óptima

• La Glutamina participa en reacciones de transaminación para sintetizar otros aminoácidos no esenciales, además de mucopolisacáridos y nucleótidos

Anticatabólico: Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica.

El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de Glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos.

Se sabe que el nivel de Glutamina en el músculo esquelético está relacionado con los niveles proteicos del interior de estos tejidos, Por tanto, la suplementación de Glutamina juega un papel fundamental en el mantenimiento de la proteína muscular.

La Glutamina es constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los deshechos celulares).

En casos de entrenamientos intensos, periodos competitivos, sobreentrenamiento, descanso insuficiente o estrés excesivo, el sistema inmunológico se ve muy comprometido. En ocasiones la síntesis endógena no es suficiente o la reposición no es la adecuada presentándose casos de catabolismo, sobreentrenamiento, disminución de la capacidad de recuperación, enfermedad, etc.

En un estudio realizado sobre corredores de maratón, los atletas que habían consumido Glutamina después y a las dos horas de haber terminado el maratón presentaron menor incidencia de infecciones que el grupo placebo (81% frente a 49%)

• Funciones metabólicas; constituyente de proteínas y péptidos corporales, interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario, transportador de nitrógeno entre los tejidos, etc.

• Efecto anticatabólico. previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y evita los efectos catabólicos del uso de glucocorticoides en casos de lesiones

• La Glutamina aumenta el volumen de la célula muscular por favorecer la hidratación en el interior de la misma (estimula la captación de agua por la célula)

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos. El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres. Los antioxidantes se destruyen pero no importa, siempre se pueden tomar mas suplementos, en cambio, protegen algo infinitamente mas importante: nuestras células: células neuronales, de la retina, del tejido arterial, etc.

Beta-caroteno: Es un pigmento amarillo-naranja que se encuentra en frutas frescas y vegetales que tienen esa coloración y en las hojas verdes. La vitamina A no es en sí misma un antioxidante. Los efectos antioxidantes están en la conversión del beta caroteno en vitamina A. Se ha observado que en fumadores disminuye mucho por lo que deben aumentar el consumo del mismo. Los efectos son: disminución de los efectos del colesterol sobre las arterias que conducen a infartos y ataques cardiact,s, protección frente al cáncer y mantenimiento de la integridad del tejido pulmonar, que es rico en oxígeno.

Vitamina C: Es un potente antioxidante que se absorbe con facilidad en el aparato digestivo. Soluble en agua, por lo que no puede almacenarse en el organismo. Parece que realiza su acción antioxidante por regeneración de la vitamina E. Se ha observado que el organismo utiliza mayor cantidad de vitamina C durante los momentos de mayor estrés, exposición a la contaminación o humo de cigarrillos, fiebre o infección.

Vitamina E: Se considera uno de los antioxidantes más potentes que nos defiende frente al cáncer y las enfermedades cardiacas. Disminuye la producción de tromboxanos, sustancias que hacen que las plaquetas se coagulen y formen coágulos sanguíneos y aumenta la producción de prostaciclinas que ayudan a licuar la sangre e impiden que las plaquetas se hagan demasiado activas y formen coágulos. Cuanta mayor actividad haya de plaquetas, más grande es el riesgo de enfermedad cardiaca. La vitamina E reduce los niveles de glucosa en personas normales y en diabéticos. En la artritis, dosis diarias de hasta 1.200 mg de vitamina suelen aliviar el dolor, la hinchazón y la rigidez matinal. Disminuye el riesgo de formación de cataratas. Fortalece la función inmunológica, ayudando a prevenir enfermedades infecciosas.

En atletas, protege frente a lesiones y aparición de agujetas. Previene la aparición de cáncer de piel inducido por el sol. Dosis elevadas de vitamina E retrasan o detienen la pérdida de células cerebrales en la enfermedad del Parkinson. La dosis promedio recomendado es de 400 UI de vitamina E al día.

Selenio: El Selenio es un mineral traza (presente en nuestro organismo en cantidades minúsculas) con un potente efecto protector. La deficiencia de este mineral puede aumentar el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Es un mineral antioxidante que inhibe los efectos perniciosos del oxígeno, asociado con el desarrollo de las células cancerosas. Su empleo se optimiza asociado a la vitamina E potenciando la capacidad de esta para destruir peróxidos. El Selenio es imperativo de las enfermedades cardiovasculares, en especial el infarto y la apoplejía. También se incluye en fórmulas complejas, asociado a otros nutrientes antienvejecimiento pues es eficaz para mejorar la elasticidad de la piel. Además, se emplea para tratar diversas formas de artritis. Apoya a las enzimas que ayudan a eliminar los radicales libres. La dosis recomendada es de 10 a 30 mg, alternando periodos de ingesta y de descanso. Si se toma en dosis superiores a 500 mg es muy tóxico y el exceso puede causar cirrosis hepática. Se obtiene del marisco, guisantes, lentejas, judías, cereales integrales, vísceras, productos lácteos, verduras.

Zinc: Es un poderoso antioxidante que interviene en la curación de las lesiones en los atletas, ya que es esencial para la reparación y crecimiento de tejidos. Favorece el desarrollo inmunológico. Se encuentra en las ostras y carnes rojas, y los carbohidratos ricos en fibra pueden reducir su absorción. No debe tomarse en exceso ya que, al igual que el selenio, puede provocar toxicidad.

L-Glutation: Es un tripéptido formado por tres aminoácidos no esenciales: L-cistina, Ácido glutámico y L-glicina. Su función es la de expulsar del organismo a los radicales libres formados por el peróxido. Se utiliza para desintoxicación del hígado y prevención del cáncer. Sin Glutation el organismo no es capaz de eliminar las sustancias metabólicas de deshecho y las sustancias tóxicas (metales pesados, venenos). Esto traería como consecuencia, desordenes articulares, enfermedades cardiacas, cáncer, problemas endocrinos, inmunológicos y nerviosos. También neutraliza los radicales libres procedentes del tabaco, alcohol, mercurio, contaminación ambiental, aditivos alimentarios, pesticidas o rayos ultravioletas. Una forma de conseguir niveles óptimos de Glutation es mediante la ingesta de un complejo de aminoácidos.

Coenzima-Q1O: Protector de arterias y de todas las células en general, este antioxidante previene la oxidación del colesterol, de las grasas (evitando la formación de lipofucsina, pigmento responsable de las manchas en la piel), estimula el sistema inmunológico y vigoriza el sistema cardiovascular).

Licopenos: Pigmento que se encuentra en tomates, melocotones, uvas negras, sandías y otros vegetales que tienen poder anticancerígeno y protector arterial.

Acetil-Carnitina: Potente antioxidante que retarda el proceso de envejecimiento, mejora la función cerebral y constituye un eficaz metabolizador de grasa.

Taurina: Aminoácido con importantes propiedades antioxidantes que a su vez tiene efectos imitadores de la insulina, estimula el crecimiento celular y, adicional- mente, tiene efecto diurético.

Acido lipoico: El ácido lipoico es un antioxidante que se sintetiza naturalmente en el organismo y que se encuentra en algunos alimentos como las patatas y la carne roja. Se le considera como el único antioxidante soluble a la vez en agua y en grasa. Por ello, atraviesa fácilmente las membranas celulares, protegiendo a la célula de los radicales libres dentro y fuera de ella. En el interior de la célula (donde se encuentran el material genético y otros componentes celulares), el ácido lipoico se convierte en ácido dihidrolipoico (DHLA), que tiene aun mayor efecto antioxidante. Muy efectivo imitador de la insulina, también es agente anabólico natural. Además, incrementa los niveles internos de Glutation.

Acido linoleico conjugado (CLA): Potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular. Se encuentra en carne procedente de ganado vacuno.

• Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos)

• Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas
• Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos

No se tienen evidencias de que el CLA tenga efectos secundarios a las dosis indicadas. A grandes dosis e incluso en algunas personas sensibles, pueden aparecer flatulencia o desórdenes gastrointestinales. Esto puede evitarse tomando CLA con las comidas. La dosis recomendada es de 2-5 gramos diarios.

Recientes investigaciones han demostrado que el extracto de pepita de uva ofrece una protección antioxidante similar al de la vitamina C y E, sobretodo frente al daño y muerte celular causado por la exposición al tabaco.

El tiburón, es la criatura más saludable que existe en la tierra, tiene un poderoso sistema inmunológico, es el único animal que no sufre de cáncer y a que está constituido únicamente por cartílago. El cartílago de tiburón viene empleándose con resultados notables en tratamientos de patologías como la osteoartritis, la artritis reumatoide y otras afecciones degenerativas por lo que se considera un eficaz auxiliar de la medicina antienvejecimiento, mediante su administración por vía oral, sin ningún tipo de efectos secundarios.

El cartílago de tiburón es una fuente natural de minerales (sobretodo calcio y fósforo) y de mucopolisacáridos de sulfato de condroitín A y sulfato de condroitín C, pero es la proteína del cartílago (la macroproteína IDC), la que, trabajando en sinergia con las otras propiedades, hace del cartílago de tiburón un producto único.

Se emplea de forma muy eficaz para el tratamiento y sobretodo prevencion de todos los tipos de osteoartritis y artrosis, también en procesos inflamatorios y dolorosos a nivel de cartílago (analgésico-antiinflamatorio).

El extracto purificado cartílago estimula la biosíntesis de glucosaminglicanos y particularmente del condroitin sulfato favoreciendo la inhibición sobre los mediadores del proceso inflamatorio y por lo tanto reducen la inflamación además de activar el sistema inmunológico. Su uso como antiinflamatorio tiene la ventaja de no poseer efectos secundarios incluso si se toma a largo plazo.

Inhibe la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) que en adultos se asocia con el crecimiento de tumores en el cáncer. Si un tumor no puede establecer su propia red de vasos sanguíneos, detendrá su crecimiento e iniciará la reducción de su tamaño hasta su desaparición. Previniendo la angiogénesis se evita el desarrollo tumoral y la metástasis
Ciertos desordenes inflamatorios están relacionados con un mal funcionamiento inmunológico, en estos casos, el cartílago de tiburón se considera una sustancia inmunoreguladora al proporcionar un efecto sinérgico. Los tiburones tienen potentes sistemas de inmunidad los cuales producen anticuerpos que pueden combatir satisfactoriamente un gran número de agentes agresores como son bacterias y virus.

Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: son los ácidos grasos omega 6 o ácido linoleico y omega 3 o ácido linolénico. El organismo no puede sintetizarlos, deben obtenerse de la dieta, de ahí el término de esencial.

El ácido linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites suelen estar tan procesados que generalmente contienen radicales libres y áçidos grasos trans, ambos perjudiciales para la salud. Sin embargo, el aceite de oliva de primera extracción en frío es una fuente dietética de ácido oleico, de primera calidad.

El ácido linolénico se encuentra en la soja, la nuez, aceite de cáñamo y canola y en las hojas verdes oscuras de las verduras (aunque en estas últimas, en muy pequeña cantidad). La fuente mas rica de ácido linolénico es el aceite de linaza.

Los ácidos grasos Omega-3 favorecen la disminución de ateromas, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre, debido a sus propiedades fisicoquímicas; estos ácidos grasos se obtienen de algunos peces de aguas frías por lo que es lógico el inducir su utilidad, ya que estos animales permanecen a temperaturas por debajo de los OaC y aún así los Omega-3 permanecen líquidos favoreciendo los procesos bioquímicos alternos de lipotropía y de recarga energética además de otros procesos anabólicos relacionados.

Los EFA pueden disminuir el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a las dietas hipocalóricas. Estos ácidos se usan también para sintetizar las prostaglandinas.

Son grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos tecnológicos de los alimentos.

Básicamente nos encontramos con dos tipologías de personas, y cada una con objetivos diferentes.

Por una parte, están las personas de tipo ectomorfo; es decir, aquellas con poca masa muscular y poca grasa, de constitución delgada, que comen todo lo quieren y que nunca engordan o ganan masa muscular. Esta tipología dentro del colectivo femenino suele ser la menos frecuente. Lógicamente su objetivo es ganar peso, pero no de grasa, sino masa muscular o al menos la que tienen que tenga un tono muscular notable y no dar el aspecto de debilidad o estado carencial.

Por otra parte, están las personas de tipo endomorfo; aquellas con sobrepeso y de constitución más bien ancha, que mantienen un metabolismo lento y tienden a asimilar las grasas. Su principal objetivo es el de eliminar la grasa.

Y por último nos podemos encontrar con personas que persigan los dos objetivos, puede ser el caso de aquellas chicas que siendo mas bien de tipo ectomorfo, tienden a acumular grasa solo en algunas partes de su cuerpo, como son los muslos y la cadera (principales depósitos de grasa en las chicas), teniendo sin embargo un tren superior con un porcentaje de grasa menor.

El objetivo es mantener el tono muscular y eliminar el porcentaje de grasa del tren inferior.

Analicemos cuales son los suplementos ideales que se deberían emplear en cada caso particular;

En el tipo ectomorfo se plantea como principal objetivo el de ganar peso pero siempre que sea masa muscular. Los suplementos deben ir encaminados al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular;

Dentro de los suplementos de proteínas los encontramos con diferentes porcentajes en su composición refiriéndonos a hidratos de carbono y proteína, oscilando desde los que alcanzan un 90% de proteínas, hasta los que se encuentran repartidas al 50%. En este caso nos interesa que aporte cierta cantidad de carbohidratos, por tanto sería recomendable utilizar los que oscilasen entre un 50 y un 75% de proteína,

Otro suplemento interesante para ganar masa muscular es la creatina conjugado con la glutamina. Por una parte, la creatina ayuda en el proceso de obtención de energía, pudiendo entrenar con más intensidad y durante más tiempo. Y por otra parte, la glutamina que es un aminoácido que además de presentar propiedades inmunológicas del organismo, evita el catabolismo (degradación) del músculo. Estos dos componentes los podemos encontrar en algunos productos combinados con otros como la maltodextrina y la taurina ayudando en la asimilación por el organismo. Lo debemos tomar después del entrenamiento, que es cuando se han vaciados los depósitos endógenos y el organismo está más receptivo para asimilarlo.

Por último, los aminoácidos ramificados (BCAA´s) constituyen la mitad de los aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar y los obtiene de la dieta) y el 35% de los aminoácidos que forman el tejido muscular. Tomando "BCAA´s" evitaremos el catabolismo muscular durante el entrenamiento.

En cuanto al hábito dietético, se debe aumentar el número de comidas, repartiendo el aporte calórico diario. Si no disponemos de tiempo para realizar estas cinco o seis comidas, tenemos la posibilidad de sustituir alguna de éstas por compuestos de proteína de suero ultrafiltrado del mayor valor biológico, carbohidratos y bajo contenido en grasa, aportando además vitaminas y minerales.

Pasamos al segundo caso, donde nos encontramos con el tipo endomorfo, teniendo como principal objetivo la perdida de peso a través de la reducción del porcentaje de grasa corporal. Los suplementos que encontramos con este fin son;

La "L-CARNITINA", como ya se ha comentado, se sintetiza a partir de aminoácidos, interviene en la degradación de las grasas introduciendo los ácidos grasos en el interior de la mitocondria celular para la obtención de energía. Se toma de 2 a 3 gramos son las principales comidas, sobretodo las que preceden al ejercicio. Es un producto que no presenta ningún efecto secundario, sin embargo conviene realizar ciclos de varias semanas tomándose una de descanso, evitando así la inhibición de la producción endógena del propio organismo.

Los compuestos a base de colina, metionina e inositol, mantienen un efecto lipotrópico, favoreciendo la degradación y metabolismo de las grasas. Se aconseja tomar, de 2 a 3 cápsulas después de las comidas.

Una práctica muy común en estos casos es saltarse algunas de las comidas o sustituirla por una ensalada o fruta. Es un mal hábito con consecuencias catabólicas en el tejido muscular.

También nos podemos encontrar con casos de no poder realizar una de las comidas por falta de tiempo. En estos casos lo más recomendable es consumir los denominados "sustitutos de comidas" que nos aportan los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, garantizando así un aporte equilibrado y evitando estados carenciales.

Por último tenemos el tercer caso, con un doble objetivo; personas que desean aumentar un poco su tono muscular y reducir un poco más su porcentaje de grasa corporal.

Para conservar el tono muscular es necesario aportar proteína y aminoácidos de la mejor calidad para que realicen su función plástica de regeneración y conservación del tejido muscular.

Los suplementos aconsejados en este caso son proteínas de Whey con alto porcentaje de proteína y bajo de carbohidratos preferiblemente en el desayuno y antes de acostarse.

La L-GLUTAMINA que mantiene importantes funciones plásticas y a nivel del sistema inmunológico, debe tomarse entre 10 y 15 gramos después del entrenamiento o antes de acostarse para evitar el catabolismo proteico. Debe combinarse con carbohidratos de alto índice glucémico para que una vez en el torrente sanguíneo pueda ser absorbida eficazmente por las células.

Los aminoácidos ramificados imprescindibles para el mantenimiento y regeneración muscular los podemos obtener de los BCAA´s tomados con las comidas y preferiblemente después de entrenar junto con la Glutamina y/o los batidos de proteínas de WHEY.

cuadro resumen de Suplementación dirigida al rendimiento en diferentes modalidades deportivas.